7 种食物可帮助您睡个好觉

喝点牛奶和猕猴桃来享受一下

睡个好觉是美好一天的第一步，但这并不意味着它总是最容易实现的。无论您是发现在睡觉前很难放下手机，还是在头撞到枕头时被“如果……会怎样”不知所措，或者只是天生就不是一个睡眠冠军，醒来后感觉身体状况不佳都会令人难以置信的沮丧拒绝在睡梦中发挥最大的作用。

值得庆幸的是，您不必直接服用药物即可获得更好的睡眠。虽然在某些情况下这些确实是答案，但以促进更好睡眠的方式喂养您的身体是克服 ZZZ 的简单、直接且廉价的第一步。

让我们看看营养和睡眠之间的关系，并深入研究哪些食物可以让我们更快做梦。

睡眠与营养之间的联系

说到食物，我们如何开始和结束一天对我们的睡眠方式起着重要作用。

为了帮助其他人从食物和饮料中获得最大收益，我撰写了双面书《唤醒/睡眠：吃什么和做什么才能获得更多能量和更好的睡眠》，其中充满了旨在帮助您开始和结束的食谱优化能量和深度睡眠的日子。睡眠专家一致认为：你吃的东西会产生影响。

“我们吃的食物可以直接影响我们入睡、保持睡眠和恢复性睡眠的能力，”睡眠医学医师兼Drreem Health 医疗总监William Lu 博士解释道。他指出，“某些营养素，如色氨酸、镁、欧米茄脂肪酸和维生素 B6”“对于促进良好的睡眠质量特别重要”。

神经生物学家、睡眠专家、沃尔特·里德陆军研究所、军事精神病学和神经科学中心的教员艾莉森·布拉格少校对此表示同意，她告诉我们，“我们在睡前选择食用或避免食用的食物可以发挥很大的作用”。帮助我们睡眠的作用。”

营养可能不是提高睡眠质量和持续时间的完整答案，但它是一个重要因素。让我们来看看最适合睡眠的食物。

提高睡眠质量的最佳食物

酸樱桃

由于新鲜的酸樱桃很难获取，因此通常以果汁的形式提供，这种特殊类型的樱桃以帮助睡眠而闻名。卢说，这种果汁“含有褪黑激素，有助于调节睡眠启动和睡眠维持”。 ” 

将每晚一杯葡萄酒改为酸樱桃汁，以改善您的夜间生活习惯。”布雷格建议道。研究表明，与不喝葡萄酒的人相比，喝完葡萄酒的人体内褪黑激素水平更高。

香蕉

香蕉是支持睡眠的绝佳选择，因为它们含有钾和镁，这两种物质都有助于肌肉放松。香蕉还富含色氨酸，这是一种促进睡眠的氨基酸

蓝莓

这种小浆果富含营养，是睡眠的绝佳选择。 “它们的血糖指数较低，并且富含抗氧化剂，我建议这两种物质都能促进睡眠。”布雷格说。事实上，抗氧化剂被证明是睡眠促进剂，甚至可以帮助治疗与睡眠相关的疾病，例如睡眠呼吸暂停。

牛奶

还有什么食物比一杯热牛奶更有助于睡眠呢？卢指出，除了希腊酸奶中的酪蛋白可以帮助我们放松和入睡外，牛奶“还含有褪黑激素，有助于调节睡眠启动和睡眠维持”。此外，乳制品是色氨酸的重要来源，色氨酸是一种也有助于睡眠的氨基酸。

由于热饮本身就可以让人放松，所以这是最常见的饮用方式，但如果你喝冷饮，你仍然可以获得牛奶的效果。是的，你需要依靠奶牛来实现这一点；不含乳制品的牛奶无法提供同样的好处。

核桃

众所周知，核桃对大脑有益，但核桃本身的形状恰好像小大脑，也有助于促进更好的睡眠。 “核桃含有褪黑激素和血清素，这两种物质都被证明可以改善睡眠质量，”卢告诉我们。少量即可让您获得更好的睡眠，并且有营养研究支持这一点。

肥鱼

与核桃类似，多脂鱼最著名的是它有助于认知。而且和核桃类似，它也可以帮助睡眠。优质精油不仅可以让您的大脑发挥更好的作用，还可以带来优质的睡眠。 “鱼中发现的欧米伽 3 脂肪酸有助于提高血清素，从而有助于调节睡眠，”Lu 解释道。科学也同意这一点。

新西兰人

猕猴桃是一种表皮有绒毛的绿色小水果，已被证明可以改善睡眠时间和质量，特别是经常食用时。这要归功于它们的抗氧化剂和血清素化合物。卢推荐为一种良好的睡眠食物，他指出它们还可能有助于改善一个人的整体情绪。

将促进睡眠的食物纳入饮食中的技巧

正如您可能猜到的，吃促进睡眠的食物的最佳时间是晚餐。然而，无论何时食用这些食物，您都可以获得好处。 Lu 建议，“晚餐结束时吃点猕猴桃或酸樱桃，或者煮一些富含欧米茄的美味鱼作为晚餐。”他还指出，“总而言之，富含蔬菜、水果和健康蛋白质的均衡整体饮食将是整体健康生活的基础，进而有助于提高睡眠质量。”

晚餐什么时候吃也很关键。 “为了获得最佳睡眠，睡前 3-4 小时停止进食，因为身体优先考虑消化的副交感神经作用而不是睡眠，”布雷格建议。 “给身体时间来处理食物很重要，”她补充道。

有些人发现自己在晚上比其他人更饿，所以如果您喜欢晚上吃零食，请优先选择这些食物。

潜在的限制和注意事项

重要的是要注意，食物本身并不能改变您的睡眠生活。 “为一夜好眠做准备是一整天的事情，”布雷格说。她补充道：“定期锻炼、避免下午摄入咖啡因、在睡前限制电视和手机发出的蓝光以及清晨接受阳光照射也同样重要。”

在晚上，你避免吃的东西就像你吃的东西一样起作用。卢建议“在睡前避免饮酒、咖啡因和油腻的食物”，他告诉我们，“众所周知，酒精会减少深度睡眠，并且会刺激并导致后半夜醒来。”

当天晚些时候的咖啡因可能看起来像是 NBD，但事实并非如此。 “摄入咖啡因后会在体内保留相当长的一段时间，这可能会导致入睡困难和维持睡眠困难，”他说。布雷格建议您在计划睡觉前整整八小时 停止摄入咖啡因。

严重的食物会给你的睡眠带来严重的问题。卢警告说：“躺下睡觉前吃大餐、辛辣和油腻的食物会增加反流的风险，从而增加夜间觉醒的风险，甚至加重阻塞性睡眠呼吸暂停。”

您可能会发现，改善睡眠所需的只是改变饮食，但如果您需要改变生活方式，也不要感到惊讶。除了多吃促进睡眠的食物外，睡前收起电子屏幕、定期锻炼以及在清晨晒太阳都有助于您的睡眠。

记住

就像我们生活的其他方面一样，我们的饮食方式也是决定我们整体健康的一部分。多吃有助于睡眠的食物，如酸樱桃、猕猴桃、核桃和牛奶，可以提高睡眠质量，延长昏迷状态的时间。

它们含有重要的睡眠化合物，如褪黑激素、血清素和抗氧化剂。通过将这些食物添加到晚餐或甜点中，可以很容易地将这些食物纳入您的饮食中，而最大的效果往往来自经常食用。这只是您可以迈出的一小步，但会带来一些巨大的好处。

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