有焦虑症睡眠的12个小贴士

睡眠障碍在整个人口中极为普遍。很多人都有麻烦 睡觉的 在夜晚,这极大地影响了他们的生活质量和心理健康。 

一项研究解释说,"睡眠障碍包括各种可能重叠的症状和障碍,包括 失眠 ,嗜睡,白天过度嗜睡,昼夜节律紊乱,和外部睡眠紊乱(与睡眠不足和睡眠卫生有关)"。 

良好睡眠卫生 与积极的福祉相关。它是恢复性的,因为它帮助身体在一整天后再生。它还允许个人保持健康并建立平衡的情绪。

睡眠与神经生理活动有关,有助于维持健康的新陈代谢、心率、血压和呼吸系统。  这有助于保护身体免受诸如糖尿病和 高血压 .睡眠不好也会影响 认知的 能力和日常功能。 

焦虑和睡眠

焦虑 可能会对睡眠质量产生重大影响。那些容易经历严重焦虑的人可能会发现晚上难以入睡。睡眠困难实际上与焦虑症状有关。 

睡眠通常是某些焦虑障碍的症状。它实际上是像 普遍焦虑障碍 (性别与发展) 创伤后应激障碍 (PTSD). 

有合并症和睡眠障碍,如失眠和焦虑障碍。如果一个条件触发另一个条件,就没有明确的理解。然而,睡眠不足本身就会引起焦虑,焦虑很可能影响睡眠卫生。

睡眠障碍和焦虑 两者都对 精神上的 以及身体健康。它们都可能造成疲劳和压力,同时影响心理健康、认知以及免疫和中枢神经系统。睡眠功能障碍和慢性疾病之间也有联系。

一项探索焦虑症与睡眠之间关系的人口调查发现,24%到36%的焦虑症患者有失眠症状,27%到42%的人有失眠症状。 

有焦虑症的12种睡眠方式

以下是在容易出现焦虑症状时帮助改善睡眠卫生的干预措施:

你睡觉前能做什么

让我们看看你睡前可以做的一些活动,这些活动可以帮助你获得更好的休息:

• 保持睡眠时间表: 创建一个睡眠时间表,你可以定期遵循,这样你就能在特定的时间进入睡眠的节奏。在一项涉及大学生的研究中,研究人员发现,睡眠不正常是睡眠质量差的主要原因。 

• 日记: 记日记 在睡觉前,你有机会释放一天中发生的事情的思想,并缓解任何可能使你分心的想法。 记日记 对睡眠和焦虑都有帮助。保持一个包含所有睡眠信息的睡眠日记也是有益的。,你什么时候睡着的,如果你在晚上醒来,你在睡觉前做了什么或者吃了什么,你可能从事的任何锻炼,等等。) 

• 关掉电话或电视: 我们大多数人整天都在看屏幕。睡觉前这样做会改变入睡的能力。看着屏幕会使大脑保持活跃。研究人员证实 设备 睡前与年轻成年人失眠有关。

改善睡眠的饮食习惯

以下是一些你可以使用的饮食技巧,可能有助于促进更好的睡眠卫生。

睡前三小时不可进食

进食后消化食物需要身体时间,当身体试图休息时,会导致新陈代谢在夜间运作。 

尝试一些能促进放松的补充剂

膳食补充品 镁元素 , 褪黑素 有时被用来帮助你的身心平静下来。

褪黑素是用来帮助睡眠的最受欢迎的膳食补充剂之一。在对多项研究的回顾中,研究人员发现褪黑素有利于睡眠障碍患者的睡眠质量。 

褪黑激素能帮助个体更快地入睡,保持更长的睡眠时间。 褪黑激素不如某些睡眠药物有效,但一些人更愿意在服用可能有副作用的睡眠药物前尝试服用睡眠补充剂。

可惜的是,像褪黑素和 阿什瓦万达 可能并不是每个人都能受益,可能会产生负面影响睡眠、焦虑和抑郁的反作用。 

尝尝花草茶

草本茶可以帮助放松和缓解压力。研究人员在回顾各种草本茶对健康有益的研究时发现,洋甘菊和薰衣草改善了睡眠质量。 

优化你的睡眠环境

确保你的睡眠环境平静有助于促进更好的睡眠。以下是一些你可以创造健康睡眠环境的方法:

• 限制刺眼的光线和噪音: 为了更好的睡眠质量,建议在一个没有噪音的黑暗房间里睡觉。对多项研究的回顾表明,很少有声音和光线的暴露有利于重症监护病房患者的睡眠质量。 

• 演奏轻松的音乐: 有些人在睡觉前听到平静的声音时睡得很好。舒缓的声音像大海或雨,和乐器的节奏或旋律可以帮助你放松和进入健全的睡眠。在审查 音乐 关于老年人的睡眠质量,研究人员发现音乐对睡眠有积极的影响。 

• 使用喜马拉雅盐灯或夜灯: 柔和的照明可以产生平静的环境。这些类型的灯是暗的,可以帮助放松,而不是在电话或电视屏幕的光线。

• 扩散精油 有扩散器: 你可以利用 精油 给房间一种令人愉悦的香味,促进睡眠。某些精油如薰衣草,柠檬香脂,洋甘菊, 有助于放松头脑和促进睡眠。这些油可以减轻焦虑。一项研究 薰衣草精油 对加护病房患者睡眠质量和焦虑的影响,发现其改善睡眠质量,减轻焦虑。

放松技巧尝试

如果你想在睡前放松身心,以下是一些你可以尝试的技巧:

• 呼吸和冥想技巧 有助于在睡前使头脑平静下来,缓解焦虑。"日常实践 深呼吸 身体扫描冥想与音乐相结合,对提高老年人的睡眠质量和生活质量有积极的影响。" 

• 伸展或瑜伽 可以通过放松肌肉和放松头脑来为身体的休息睡眠做准备。 瑜伽 在坚持8周瑜伽干预和睡眠日记的参与者中,这对睡眠质量是有效的。 

吸引

如果你是因为焦虑而难以获得高质量睡眠的人,可以考虑尝试本文中提到的干预措施。在你的日常生活中加入新的膳食补充剂之前,最好先咨询一下你的医生。

并非每个补充剂对每个人都是一样的,所以某些补充剂或药物有可能对焦虑产生负面影响,使睡眠更困难。你的医生或医生 心理健康专业人员 也可以帮助你决定睡眠或焦虑药物是一个好的选择。