促进产后心理健康的 10 个秘诀
发布时间:2024-04-28 浏览次数:15次
产后期间的生活既充满乐趣,也充满挑战;与婴儿一起适应新生活往往会引发各种各样的情绪。从兴奋和快乐到压力和焦虑,在某个时刻,你可能会感受到这一切。
文章翻译:10 Tips to Boost Your Postpartum Mental Health
产后疾病综述
产后抑郁(PPD)、产后焦虑和产后精神病是影响新妈妈的重要因素。了解产后疾病的范围和细微差别对于产后几天、几周和几个月的有效心理健康管理至关重要。
产后抑郁症
PPD比被称为“婴儿忧郁”的轻度抑郁症状和情绪波动更严重,后者通常在产后两周内消失。PPD的症状可能包括严重的情绪波动、持续的悲伤、远离家人和朋友、强烈的烦躁和愤怒、无价值或不足的感觉,以及对新生儿缺乏兴趣。这些症状可能在产后几周内开始出现,但也可能在出生后一年内出现。PPD如果不治疗,可能会持续数月甚至更长时间。
产后焦虑
产后焦虑通常与抑郁症同时发生,包括一种极端的担忧或恐惧感,通常是对婴儿的健康和安全或母亲作为父母的能力。症状可能包括持续的担忧、恐惧感、思绪混乱和身体症状,如心跳加速、恶心或潮热。与PPD一样,这些症状可以在没有干预的情况下持续并恶化。
产后精神病
这是一种罕见但严重的情况,通常在产后第一周内发生。症状包括幻觉、妄想、对婴儿的强迫性想法、偏执以及试图伤害自己或婴儿。产后精神病需要立即就医,因为它会导致危及生命的想法和行为。
这些情况与“婴儿忧郁”有很大不同,后者相对温和且短暂,通常在两周内解决,无需医疗治疗。相比之下,产后抑郁、焦虑和精神病更为严重和持久,往往需要专业干预。当涉及到及时寻求帮助和确保母亲和婴儿的健康时,识别这些症状和差异是至关重要的。
支持和增强产后心理健康的贴士
为了帮助新手妈妈处理这些复杂问题并提高她们的心理健康,我们收集了一些专家认可的建议,以支持和增强产后心理健康。
建立一个支持网络。在产后期间,建立一个强大的支持网络至关重要。这个网络应该包括可以提供实际和情感支持的家人、朋友和医疗保健专业人员,有人能够分担照顾的负担或在需要时提供倾听的耳朵是至关重要的。
优先考虑睡眠。睡眠是产后恢复的重要组成部分。新手父母经常面临严重的睡眠不足,这可能会加剧心理健康问题。试着在宝宝休息的时候休息,并考虑寻求帮助,让你每周有几个不间断的睡眠,”精神病学家米歇尔·迪斯博士建议道。
考虑专业帮助。认识到自己何时可能需要专业帮助是很重要的。长期悲伤、焦虑与宝宝分离等症状都是寻求心理健康专家的迹象;早期干预对恢复有显著影响。
练习专注和放松。正念和放松技巧在管理压力和增强心理健康方面非常有益。一些技巧,如引导冥想、瑜伽,甚至简单的呼吸练习,都可以帮助你集中思想,减少焦虑。
保持身体健康。体育活动可以在改善心理健康方面发挥重要作用。定期进行温和的运动,如散步、产后瑜伽或拉伸运动,可以改善情绪和能量水平。在产后开始任何新的锻炼方案之前,一定要咨询医疗保健提供者。
设定现实的期望。设定现实的期望是产后心理健康的关键。Marcus Smith指出:初为父母的人通常会感到压力,要把每件事都处理好,但你必须接受这样的事实:感到不堪重负是正常的,你正在学习和适应。”
培养社交互动。孤立会加剧产后抑郁和焦虑。试着参加社交活动,即使只是虚拟聚会或短暂的拜访;与他人保持联系可以提供巨大的情感支持。
注重营养。良好的营养不仅对身体恢复至关重要,而且对心理健康也至关重要。吃富含维生素和矿物质的均衡饮食有助于大脑功能和整体健康;考虑咨询营养学家,帮助制定符合产后需求的饮食计划。
写日记。日记可以作为一种治疗产后情绪和经历的方法;写下你的想法和感受可以帮助你更清楚地理解它们,并使你更容易与所爱的人或专业人士讨论它们。
庆祝小成就。庆祝小的成功可以帮助改善你的情绪和人生观;你每天迈出的每一小步都是一种成就!承认和庆祝这些可以帮助建立积极的势头。
你的感觉很好
通过将这些建议融入你的日常生活,你可以显著增强产后心理健康。记住,在需要的时候寻求帮助,并明白不完美也没关系,这一点至关重要,照顾好你的心理健康和照顾新生儿一样重要。