陷入焦虑的循环中？以下是如何阻止它

陷入焦虑的循环中？以下是如何阻止它

你是否曾被一个想法、一连串的想法或一个话题困住，你在脑海中一遍又一遍地回想?也许你一直在脑海中回想和暗恋的人的尴尬约会，想着事情可能会有不同的发展。或者你可能对即将到来的项目感到不安，正在排练它可能出错的所有方式。心理预演是一种正常而普遍的经历。然而，如果你发现你倾向于过度沉溺于某些经历——尤其是消极的经历——你可能在沉思。

Stuck in a loop of worrying thoughts? Here’s how to stop it

反刍到底是什么?它被定义为一种反复关注自己痛苦的原因、意义和后果的倾向。反刍的特点是一种思维方式(重复和强迫)，而不是思想的具体内容;然而，它通常涉及对负面内容的关注。此外，一些证据表明，沉思可能反映了从负面信息中解脱出来的困难，而不是一种容易接触负面信息的倾向。

如果你倾向于沉思，你可能想知道这有什么危害。通常情况下，沉思开始于试图理解，并从一个令人沮丧、沮丧或焦虑的经历中走出来。其他时候，它源于解决问题或防止未来发生问题的愿望。在这些情况下，沉思可能会帮助你感觉自己更有控制力，你有能力处理问题或威胁。但频繁的沉思会导致慢性压力，恶化心理健康问题。

研究人员将沉思分为两种类型:沉思和反思。沉思是指被动地沉浸在自己的痛苦中，而不主动尝试解决问题，它一直与许多负面的心理健康结果有关。如果你发现自己在反复思考自己做了什么才会落得现在的处境，或者只是纠结于最近的一次谈话有多糟糕，你可能陷入了沉思。另一方面，反思更多的是分析性的，包括试图理解一个人痛苦的原因。这可能看起来像重复分析最近的事件和想法，以更好地理解你的感受。尽管解决问题和理解一个人的想法和行为有潜在的好处，但反思性沉思也与心理健康问题有关。

与反刍有关的心理健康后果是广泛的。研究人员已经将反刍与多种心理障碍的发作、持续和复发联系起来，包括重度抑郁发作、焦虑症、创伤后应激障碍、酒精/物质使用障碍和饮食障碍。我进行的一项荟萃分析发现，沉思与自杀意念和企图有关，无论是同时发生的，还是随着时间的推移，都是如此。这些发现强调，这种思维方式不仅是一种疾病的症状，而且可能是许多疾病的驱动特征。

沉思会恶化负面情绪，反之亦然，导致恶性循环

沉思的明显危害性引发了一个问题，即它与心理健康问题之间的关系是什么。反刍的哪些特征可能是最有害的?还有其他因素和沉思结合在一起会增加一个人的心理健康风险吗?

我的一些研究检查了反刍的多个特征——消极想法的频率、持续时间和内容，以及它们对某人来说是多么容易或困难——看看这些特征中哪一个与抑郁、焦虑和自杀意念的症状有最强烈和独特的联系。我的同事和我从数百名成年人那里收集了关于反刍和心理健康症状的在线调查数据。我们的发现很清楚:缺乏对思想的控制是这些思想的特征，最清楚地预测了心理健康症状的严重程度。这表明，提高对自己思想控制的感知可能是针对反刍和减轻心理健康症状的重要方法。

有很多潜在的因素可以解释为什么反刍(尤其是当感觉失去控制时)可能会导致负面的心理健康结果。在学生、社区成员和患者的样本中，研究发现，各种形式的沉思与激动、睡眠问题、糟糕的人际关系、记忆和解决问题的中断、绝望、负面情绪、冲动和失调行为有关。爱德华·塞尔比(Edward Selby)提出的“情绪级联”模型解释了沉思的有害作用，该模型认为沉思会恶化负面情绪，反之亦然，导致恶性循环。例如，在分手后坚持消极情绪(例如，我做了什么要承受这种痛苦?)可能会增加这些情绪的严重程度，这反过来可能会增加反刍思想的频率和强度。最终，为了打破这种恶性循环，人们可能会采取不健康的行为——比如情绪化进食、酗酒或反复给前任打电话——来减轻痛苦。

消极情绪和沉思的同时出现也可能导致自杀风险。在最近的一项研究中，我们对有严重自杀想法的成年人进行了为期两周的评估，我们发现沉思会增加当前负面情绪(抑郁、焦虑、绝望、激动和易怒)与当时自杀想法之间的关系强度。换句话说，在那些当时正在沉思的人当中，负面情绪与自杀意念的联系更紧密。

综合所有研究，沉思似乎可以作为负面情绪/经历和各种心理健康结果之间关系的催化剂。

只有当沉思是习惯性的，并且与消极的环境和情绪有关时，它才会成为问题

当然，沉思并不总是会导致消极的结果，关于人们为什么会沉思，已经提出了几种不同的理论。Susan Nolen-Hoeksema认为，沉思可能是为了让人们更好地了解自己和他们的问题。阿德里安·威尔斯(Adrian Wells)和杰拉尔德·马修斯(Gerald Matthews)提出，沉思是在发现一个人的目标与实际环境和思想之间的冲突之后发展起来的。对反刍思维的各种作用的研究正在进行中，但普遍的观点是，它可能是一种调节消极情绪的方式，通过解决问题来实现目标——只有当反刍思维成为习惯，与消极的环境和情绪有关时，它才会成为问题。

幸运的是，如果反刍似乎已经成为问题，你可以采取一些步骤来减少它。这些方法在一定程度上有助于提高你对自己思想的感知和实际控制。如果你开始注意到自己被一组特定的想法困住了，一些潜在的策略包括:

分散注意力:当你第一次意识到你开始沉思时，找到一个短期的分散注意力的东西来打破思维循环是很有帮助的。最有帮助的策略可能包括:(1)脑力或体力消耗大的策略，比如完成拼图或跑步;(b)感觉丰富，比如蜷缩在柔软的毯子里，拿着一块冰块，或点燃一支蜡烛;或者(c)让其他人参与，比如给家人打电话或和朋友一起玩游戏。然而，重要的是要注意，研究表明，试图抑制你的想法(例如，积极地把它们推开，而不是把你的注意力重新集中在其他事情上)实际上适得其反，会加重痛苦。

练习正念:正念可以被认为是与当下时刻联系在一起，同时完全地、不带评判地参与内在和外在的体验。除了在安静的地方坐下来，专注于自己的呼吸几分钟外，正念还可以表现为专注驾驶(例如，专注于车辆的重量，道路的质地，轮胎和周围车辆的声音，以及座位和方向盘的感觉);用心饮食(例如，当你慢慢吃东西的时候，注意食物的香气、质地和味道);或者有意一次专注于任何一项活动(与多任务处理相反)。研究表明，专注于呼吸或通过五种感官体验到的事物可以使身心平静，从而减少沉思。

重新解读你的想法:人们经常在坏事发生后或认为自己犯了错误后沉思。你可能倾向于把这些经历夸大，所以退一步，“核实事实”，想象自己如何应对最坏的情况，如果你发现自己在反复思考，这会很有帮助。你可以问问自己:这个想法的证据是什么?反对这种想法的证据是什么?如果这种情况真的发生了，我该如何应对?

对于更严重的反刍者，特别是那些认为自己的思想难以控制的人，有几种经验支持的心理疗法旨在针对反刍思维:

以反刍为中心的认知行为疗法(RF-CBT)包括识别反刍的原因，旨在培养更具体的、以过程为中心的和具体的思维——与反刍思想相反，反刍思想通常是抽象的、强迫性的，专注于许多可能的结果。与传统CBT侧重于修改思维过程的内容不同，RF-CBT侧重于修改思维过程。因此，对于那些认为自己的想法是不断的、不受控制的、不仅想改变自己的想法，而且想改变思考方式的人来说，它可能特别有用。

正念减压法(MBSR)结合了正念冥想、身体意识、瑜伽和探索一个人的思维模式、感觉和行动，以培养注意力和情绪调节，同时减少沉思和担忧。那些难以融入当下的人(由于对过去或潜在的未来的执着)和那些与他们的身体感觉不协调的人可能会从正念减压中受益。

接受与承诺疗法(ACT)旨在发展和扩大心理灵活性，从而提高一个人适应思想和行为的能力，使其更好地与自己的价值观和目标保持一致。那些经历僵化思维过程的人，那些难以想象替代选择的人，以及那些难以接受自己想法的人，都可能受益于ACT。

在每一种心理疗法中，临床医生都将通过问卷调查来定期评估反刍思维的模式，找出解释为什么会发生反刍的具体机制，然后制定策略来减轻这些思维模式的频率和影响。

沉思是一个很容易掉进去的陷阱。尽管它最初看起来是解决问题和处理情绪的有用工具，但沉思很快就会变得难以控制，最终可能会恶化负面情绪的影响。但是，即使当你觉得想法无法逃脱时，也有办法摆脱困境，并在这个过程中帮助保护你的心理健康。