陷入忧虑的思绪中?以下是如何阻止它的方法

陷入忧虑的思绪中?以下是如何阻止它的方法

文章翻译：Stuck in a loop of worrying thoughts? Here’s how to stop it

老想着你的困难可能会让你觉得问题解决了，但它可能是有害的。有一些工具可以阻止这个习惯

你是否曾经被一个单一的想法，一连串的想法，或者一个话题困住了，在你的脑海里一遍又一遍地回想?也许你一直在脑海中回想着你和你长期迷恋的人那次尴尬的约会，想着事情本来可以有不同的发展。或者也许你对即将到来的项目感到担忧，并且正在排练所有可能出错的方式。心理预演是一种正常而普遍的体验。然而，如果你发现你倾向于过度沉溺于某些经历——尤其是消极的经历——你可能正在沉思。

反刍到底是什么?它被定义为一种反复关注自己痛苦的原因、意义和后果的倾向。反刍的特点是一种思维方式(重复和强迫性)，而不是思想的具体内容;然而，它通常涉及到对负面内容的关注。此外，一些证据表明，反刍可能反映了从负面信息中解脱出来的困难，而不是容易接触到负面信息的倾向。

如果你倾向于沉思，你可能会想知道伤害是什么。通常情况下，沉思开始于试图理解并从令人沮丧、沮丧或焦虑的经历中走出来。其他时候，它源于解决问题或防止问题在未来发生的愿望。在这些情况下，沉思可能会让你觉得你更有控制力，你有能力处理问题或威胁。但频繁的反刍会引发慢性压力，加剧心理健康问题。

研究人员将反刍分为两种类型:沉思和反思。沉思包括被动地停留在一个人的痛苦中，而不主动尝试解决问题，它一直与许多负面的心理健康结果有关。如果你发现自己反复思考自己做了什么才会落得现在的下场，或者只是盯着最近的一次谈话有多糟糕，那么你可能陷入了沉思。另一方面，反思更具分析性，包括试图理解一个人痛苦的原因。这看起来像是为了更好地理解你的感受而反复分析最近的事件和想法。尽管解决问题和理解一个人的想法和行为有潜在的好处，但反思性反刍也与心理健康问题有关。

与反刍有关的心理健康结果是广泛的。研究人员将反刍与多种心理障碍的发病、持续和复发联系起来，包括重度抑郁发作、焦虑症、创伤后应激障碍、酒精/物质使用障碍和饮食障碍。我进行的一项荟萃分析发现，反刍与自杀意念和企图有关，既与当下有关，也与未来有关。这些发现强调，这种思维方式不仅仅是一种疾病的症状，而是许多疾病的潜在驱动特征。

沉思使消极情绪恶化，反之亦然，造成恶性循环

沉思的明显危害性引发了一个问题:它与心理健康问题之间的关系是什么?反刍的哪些特征可能是最有害的?还有其他因素与反刍相结合，会增加一个人的心理健康风险吗?

我的一些研究考察了反刍的多种特征——消极思想的频率、持续时间和内容，以及人们控制这些思想的难易程度——看看哪些与抑郁、焦虑和自杀念头的症状最密切、最独特。我和我的同事收集了数百名成年人关于反刍和心理健康症状的在线调查数据。我们的发现很清楚:缺乏对思想的感知控制是这些思想的特征，最清楚地预测了心理健康症状的严重程度。这表明，提高对自己思想控制的感知可能是针对反刍和减轻心理健康症状的重要方法。

有各种各样的潜在因素可以解释为什么反刍(尤其是当它感觉失控时)可能会导致负面的心理健康结果。在学生、社区成员和患者的样本中，研究发现，各种形式的反刍与躁动、睡眠问题、较差的人际关系、记忆和解决问题的中断、绝望、负面情绪、冲动和失调行为有关。爱德华·塞尔比(Edward Selby)提出的“情绪级联”模型解释了反刍的有害作用。该模型认为，反刍会加剧负面情绪，反之亦然，从而导致恶性循环。例如，在分手后坚持消极情绪(例如，我做了什么要承受这种痛苦?)可能会增加这些情绪的严重程度，这反过来可能会增加沉思的频率和强度。最终，为了打破这个循环，一个人可能会转向不健康的行为——比如情绪化地暴饮暴食，或者反复给前伴侣打电话——试图减少痛苦。

消极情绪和沉思的共同出现也可能导致自杀风险。在最近的一项研究中，我们连续两周每天对有严重自杀想法的成年人进行几次评估，我们发现进行反刍会增强当前负面情绪(抑郁、焦虑、绝望、激动和易怒)与此刻自杀想法之间的联系。换句话说，在那些反刍的人当中，消极情绪与自杀意念的联系更紧密。

综合所有的研究，反刍似乎可以作为负面情绪/经历与各种心理健康结果之间关系的催化剂。

只有当反刍成为习惯并与消极的环境和情绪联系在一起时，它才会成为问题

当然，反刍并不总是会导致消极的后果，人们提出了几种不同的理论来解释为什么人们首先会这样做。Susan Nolen-Hoeksema认为，反刍可能是为了让个人更好地了解自己和自己的问题。阿德里安·威尔斯和杰拉尔德·马修斯提出，在发现一个人的目标与实际环境和思想之间的冲突后，就会产生反思性。对反刍思维的各种作用的研究正在进行中，但普遍的想法是，它可能是一种调节消极情绪的方式，并通过解决问题来实现目标——只有当反刍成为习惯，并与消极的环境和情绪联系在一起时，它才会成为问题。

幸运的是，如果反刍似乎已经成为问题，你可以采取一些步骤来减少反刍。在某种程度上，这些方法可以提高你对自己思想的感知和实际控制。如果你开始注意到自己被一组特定的想法困住了，一些潜在的策略包括:

分散注意力:当你第一次意识到自己开始沉思时，找一个短期的分散注意力来打破思维循环是很有帮助的。最有用的策略可能包括那些(a)脑力或体力密集型的策略，比如完成一个谜题或跑步;(b)感觉丰富，比如蜷缩在柔软的毯子里，拿着一块冰块，或点燃一支蜡烛;或者(c)涉及另一个人，比如打电话给家庭成员或和朋友玩游戏。然而，值得注意的是，研究表明，试图压抑自己的想法(例如，积极地把它们赶走，而不是把注意力重新集中在其他事情上)实际上会适得其反，而且会加重痛苦。

练习正念:正念可以被认为是与当下时刻联系在一起，同时完全不加评判地参与内在和外在的体验。除了坐在一个安静的地方，专注于自己的呼吸几分钟，正念也可以采取形式，如正念驾驶(例如，专注于车辆的重量，道路的质地，轮胎和周围交通的声音，以及你的座位和方向盘的感觉);用心饮食(例如，当你慢慢地咬一口时，注意食物的香味、质地和味道);或者一次专注于其他单一的活动(而不是一心多用)。专注于呼吸或通过五种感官体验的事物已被证明可以平静身心，减少反刍。

重新解释你的想法:人们经常在不好的事情发生后沉思，或者他们认为自己犯了一个错误。你可能会倾向于把这些经历放大，所以退后一步，“核实事实”，想象自己能很好地应对最坏的情况，如果你发现自己在反复思考，这可能会有所帮助。你可以问问自己:这种想法的证据是什么?反对这种想法的证据是什么?如果这种情况真的发生了，我该怎么办?

对于更严重的反刍者，特别是那些认为自己的思想难以控制的人，有几种经验支持的心理疗法专门针对反刍思维:

以反刍为重点的认知行为疗法(RF-CBT)涉及识别反刍的原因，旨在培养更具体的、以过程为中心的、具体的思维——与反刍思维相反，反刍思维通常是抽象的、强迫性的，专注于无数可能的结果。与传统CBT侧重于修改思维过程的内容不同，RF-CBT侧重于修改思维过程。因此，对于那些认为自己的想法是不间断的、不受控制的人，以及那些不仅想改变自己的想法，还想改变自己思考方式的人来说，这可能特别有用。

正念减压(MBSR)结合了正念冥想、身体意识、瑜伽和探索一个人的思维、感觉和行为模式，以培养注意力和情绪调节，同时减少沉思和担忧。那些难以融入当下(由于对过去或潜在未来的执着)以及与身体感觉不协调的人可能会从正念减压疗法中受益。

接受和承诺疗法(ACT)旨在发展和扩大心理灵活性，从而提高一个人的思想和行为适应能力，以更好地符合自己的价值观和目标。那些思维过程僵化、难以想象其他选择、难以接受自己想法的人可能会从ACT中受益。

在每一种心理治疗中，临床医生都会通过问卷调查对反刍思维模式进行常规评估，找出解释反刍思维发生的具体机制，然后制定策略来减轻这些思维模式的频率和影响。

沉思是一个很容易陷入的陷阱。虽然它最初看起来像是解决问题和处理情绪的有用工具，但反刍很快就会变得难以控制，最终可能会恶化负面情绪的影响。但是，即使当你觉得无法摆脱这些想法时，也有一些方法可以让你摆脱困境，并在这个过程中保护你的心理健康。

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