心理免疫系统：获得支持、快乐和平静

我们所有人都会经历痛苦和压力，好消息是，我们的大脑有一些聪明的方法保护我们。本文提供的4种方法可以让我们更好的应对逆境、拥有更快乐，更平静的生活。

心理学家丹尼尔·吉尔伯特（Daniel Gilbert）和蒂姆·威尔逊（Tim Wilson）的研究发现，大脑有着一种非凡的能力，它具有的心理弹性可以让我们充分得利用不良事件——当我们遇到负面情况时，我们会下意识地激活我们的心理免疫系统（The psychological immune system）。

心理免疫系统是一种类似于人体自身免疫系统的自我保护机制，这是大脑中的一系列应对过程，该系统能够帮助我们理解我们可能所处的不利环境，并且为正在发生的事情赋予意义，并最终为未来找到积极因素。

例如，如果我们还没有找到一份我们想要的工作，我们的大脑可能会认为面试官粗鲁和有偏见，并认为，这个职位不适合自己；或者，我们会与朋友交谈，在吐槽之后，从积极的角度重新审视目前的工作。

吉尔伯特和威尔逊的研究发现，我们经常高估负面事件带来的不快乐程度，因为我们的心理免疫系统有助于保护我们免受困难环境的影响。

“我们之所以会低估心理感受的变化速度，部分原因是我们低估了我们改变它们的能力，”Gilbert说，“这可能导致我们做出的决策无法最大限度地发挥我们优势和潜能。”

通常而言，大多数人都非常善于以积极的态度解释发生在我们身上的事情，因此会忽视自己的心理韧性，并因此缺乏信心，导致我们错误地认为，负面情绪总是持续了更长的时间。如果我们能够增强我们的心理免疫系统，也许可以在糟糕的时候，更加相信自己的心理力量，并且能够在冒险时感到更舒服。

“心理免疫系统是对抗生活中不可避免之压力的缓冲能力，”复原力专家Anne Grady说。“这种令人难以置信的能力，虽然并不能阻止坏事发生在我们身上，但是，如果我们对其稍加利用，就可以让我们的大脑重新控制并管理我们的反应。”

以下4种方法和技巧，可以让我们的心理免疫系统处于最佳状态，帮助我们应对今后可能遇到的心理困境。

从消极变为中性
Move from negative to neutral

大脑是一个具有消极偏见的系统，这意味着我们会更多的关注糟糕的经历，而非积极的经历。

“这是因为在遇到危险后，大脑会对危险和潜在的困难保持警觉，以避免遭受伤害，”临床心理学家约瑟夫Barker博士，“然而，从进化的角度来看，长期的舒适状态会导致懈怠，也没有动力继续下一个目标。”

为了让我们的心理免疫系统发挥作用，远离上述消极情绪，心理学家建议「用头脑改变大脑」，以养成在压力下求助的习惯。

这其中的一个技巧是重新叙述自己的经历，这是由于信念可以非常有力的改变我们的心态。由于从消极的情况跳到积极的自我对话会让人感觉太有挑战性，因此我们可以尝试将自己的观念转移到一个中立区，在那里，我们更有可能觉得当下的情况并不糟糕，还算可以。

这样的中立区可以让我们感到放松，副交感神经系统更容易进入“休息和消化模式”，也不会在非战斗逃跑时激活警觉系统。

心理学家建议使用一些短语对自己进行暗示，以便从警觉的消极状态进入到中立状态。例如，在冰箱的便利贴上写着“就是这样”之类的中性短语，不仅能够让人们感到安全，而且能够从中获得保证。

复原力专家Grady说：“你必须找到适合你的方法，然后创建资源，当你的压力不断增加的时候，你可以让自己进入这种心理免疫系统。”

例如，提醒自己生活中的感恩情景，因为练习感恩可以降低压力荷尔蒙皮质醇的水平；还可以记住你已经经历的其他困难事件，以增强你的心理弹性；还可以进行几次长而深的呼吸，以便减轻压力并降低心率，使我们能够达到平静的中性点。

访问当下时刻
Access the present moment

增强心理免疫系统的另一个关键是努力活在当下。“我们必须专注于我们可以控制的事情，而不是陷入沉思、以及让情绪在漩涡中升腾，”Barker说，“最好的方法之一是正念练习。”

正念通常用冥想或结构化的形式鼓励参与者专注于他们的呼吸、身体感受和对周围环境的意识，然后不加判断地接受他们的想法和感受。

研究发现，这是一种减轻压力的有效疗法，在正念练习中，关注的积极因素越小越好，从拥抱到喝一口好茶。

“正念始于生活中的细小事件，并试图接纳正在发生的事情，然后意识到这些事情可能不会消耗自己，”心理顾问娜塔莎·克莱利说，“这不是对经验的否定，而是将其置于生活情景之中。”

Barker还强调了健康睡眠模式的重要性。

“保证睡眠时间是重要的，同样，睡眠的质量也很重要，因为我们需要确保我们在睡眠的每个阶段（入睡、浅睡、熟睡和深睡）都得到了充分的休息。”他说，“一套固定的睡眠习惯可以让认知功能得以恢复，并且能够重置心理免疫系统。研究表明，良好的睡眠不仅有助于身体的免疫系统，而且是维持心理健康的关键——让我们的认知技能正常运作，从而对压力源做出适当的反应。”

“当我们发现自己正在经历令人痛苦的事件时，为日常生活制定一般程序可以帮助改善心理免疫系统。”Barker说，“由于我们往往会高估事情的难度，因此就需要一个固定的程序让我们起床，一步一步地打断负面预测周期，让我们更有动力继续前进。”

找到你的意义
Find your meaning

生活往往不可预测，充满了可能破坏心境稳定的时刻。对于Grady来说，生活就像海洋，时而危险，时而波涛汹涌。这时。我们需要一座“灯塔”的引导，黑暗中的光亮，能够让我们保持专注的目标，并赋予我们行为和体验的更广泛弧线一种目标感。

“看到终点有助于我们更加专注于过程，即使有时可能困难重重，”Grady说，“尝试着让生活的意义和目标跟明确，就会给我们带来信心和信念。”

在作出决定时，从价值观出发，而不是以短期内（可能让我们感觉良好）的东西指引我们，我们就会感到更加充实，更有可能在困难中坚持下去。

Grady说：“你可能会避免在工作中做演讲，因为它会让你充满焦虑。但是，如果你认为演讲可以让您更自信，你就更有能力度过难关。”

归根结底，这是一个视角问题。“重新评估我们的现实，通过与朋友讨论，从长计议，打消顾虑。”Barker说。“从长远的目标和意义关心自己，能够让我们的心理免疫系统运作得更好。”

践行接纳
Practise acceptance

当我们发现自己的心理免疫系统卡壳时，自我关心是关键。

“这发生在创伤或长期痛苦的情况下，例如丧亲之痛，”Barker说，“在这些情况下，重要的仅仅是接纳我们的情绪。”

“允许自己身处不适之中，让它发生，让它流转，否则如果你一直与它作斗争，就会放大它的危害，”Grady说，“试着提醒自己，你的情绪是有目的的，例如，你的悲伤与你所爱的人有关。”

如果我们不接纳这些困难情绪，我们就可能会陷入有毒的积极陷阱（the trap of toxic positivity）之中。有毒的积极陷阱是一个相对较新的心理学概念——有毒的积极性（toxic positivity）是指，无论情况多么艰难依然对压力保持乐观，这会抑制自然发生的情绪，以至于更难应对这些情绪。

如果我们允许这些情绪自然流淌，我们就可以开始了解我们的处境、并评估我们所处的位置。有时，我们可能就会意识到我们的心理免疫系统在那个时候只能做这么多，意识到我们需要寻求帮助，如治疗或药物治疗。

“心理免疫系统最终只是我们如何应对消极事件的一个花哨术语，”Clewley说，“这就是我们所能做的，我们需要给自己最好的机会，无论这对你意味着什么。”

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