如何减轻压力

如何减轻压力

每个人处理压力的方式都不一样。“4d”方法是帮助你找到适合自己的应对策略

需要知道

詹姆斯是一名忙碌的小学教师，已婚，有三个年幼的孩子。在学期中期，他变得特别紧张，偶尔对着他的班级和他在家的孩子大喊大叫。他很快就控制住了自己，但事后可能会自我批评，甚至怀疑自己是否做对了工作。他的睡眠经常被打乱，在经历了艰难的一周后，他经常酗酒，这意味着他过度疲劳，与家人相处压力很大。詹姆斯曾尝试过正念训练，但他找不到足够的时间坚持下去。他的妻子建议他去看心理咨询师或心理学家，但詹姆斯的压力会来会去，所以他从来没有考虑过这种可能性。

压力是日常生活的一部分，无论是在工作中还是在家里。每个人都以不同的方式、不同的程度经历压力的症状。詹姆斯的故事只是无数例子中的一个，我们稍后会回到他的故事。压力对你来说可能意味着早起，无法再入睡，或者对别人变得有点急躁易怒。或者你更容易被压垮，当你有压力的时候，你的头脑感觉很充实，你大部分时间都在担心，你总是紧张不安或情绪低落。当压力过大时，它可能包括情绪波动、抑郁感、心烦意乱的回忆，以及过度的自我批评。无论你处于压力症状的哪个阶段，我们希望本指南能对你有所帮助。

压力通常被视为一件坏事，这是可以理解的。但压力的“软”迹象，比如脑海中突然出现的担忧，表明你的大脑正试图帮助你解决问题。例如，如果你沉浸在工作中，一个你下周要做演讲的记忆突然出现在你的脑海里，这可能会提醒你开始为演讲做一些准备!但如果你不去关注你的担忧(你把演讲抛在脑后，也没有为演讲做准备)，你的大脑最终会退回到更原始的应对方式——比如肌肉紧张、呼吸急促和跳跃。这些都是“战斗或逃跑”系统的一部分，你的大脑用来处理迫在眉睫的危险(我们的哺乳动物祖先进化出逃避或攻击捕食者)。它们可能在你突然受到身体威胁的罕见情况下被触发，但它们也可能因为你想象或预期的危险而出现，例如，如果你开始想象你的演讲是一场彻底的灾难。

在我们为各种个人和组织提供情感支持(路易丝)和研究心理健康支持模型(沃伦)的过程中，我们发现，尽管有很多“压力管理”项目可供选择，但它们都不符合我们发现的对人们最有帮助的方案，也不符合人们告诉我们他们想要的东西。

人们告诉我们，他们想要有用的信息和一系列的策略，这样他们就可以选择如何应对自己的压力。幸运的是，我们已经使用了一种基于感知控制理论(PCT)的临床方法来看待这一观点。

根据PCT，生活需要控制，感觉良好和应对压力就是控制重要的事情。最终，对一个人重要的事情只能由他自己决定，而不是别人和他们对什么“应该”起作用的假设。从PCT的角度来看，当试图控制生活的一个方面与试图控制另一个方面发生冲突时，压力就会产生。例如，如果你有时间和精力加班，那就没有压力，但如果你需要及时回家照顾家人，那就有压力了。简单地说，所有的问题都是冲突。

我们一开始介绍的James的情况包含了许多不同的冲突。他对着全班同学大喊大叫，试图帮助他们冷静下来，更好地学习，但他不想成为那种对孩子大喊大叫的人。他喝酒是为了放松，但喝酒会让他第二天更有压力。他想要更加“专注”，改善自己的健康状况，但又不想占用他本可以做其他更重要或更有趣活动的时间。

幸运的是，你的大脑有一种解决冲突的方法——在PCT中被称为“重组”——但是为了有效地工作，它需要长时间地关注冲突的根源，以想出一个解决方案。这就是为什么谈论或写一个问题是有帮助的，如果它是自我激励和发现的精神。

根据我们工作的见解，并借鉴PCT，我们开发了“处理痛苦的4d”——一套独特的活动、工具和技术，其中一些你可能很熟悉，而另一些则是新的。

4d处理压力的方法基于以下基本原则:

1. 我们的大脑天生就会解决问题。你是否曾经对一个重大的决定犹豫不决，然后发现解决方案最终突然出现在你的脑海里?就像你的身体控制心率和体温一样，你的大脑也会自动解决问题——但前提是你给它合适的原材料，这意味着你要花时间思考和解决困扰你的问题。

2. 问题可以在短期或长期内解决。处理汽车轮胎慢慢扎破的一个短期方法是不断给它打气，但最终你需要找到这个洞并把它修好。压力也是类似的——你需要有短期和长期的方法来处理它。

3. 我们大多数人都有很多处理痛苦的策略，其中一些在某些时候是有效的。因此，我们需要的是一种方法，在正确的时间为特定的问题选择正确的方法。如果这不起作用，那就尝试其他方法，直到它起作用。

4. 每个人都是不同的，每个人产生压力的原因也是不同的。因此，人们需要的是一种学习和练习如何以一种适合他们的方式处理自己的压力的方法。

这是一个4d三角形，它介绍了处理痛苦的4d，从底部的短期方法开始，逐步走向长期解决方案:

4d代表分散、稀释、发展和发现。这些术语都指的是人们试图管理压力的方式背后的不同目的。在下一节中，我们将向你展示如何通过4d来找到一种对你有效的应对压力的方法。

该怎么做

分散自己的注意力

分散注意力有助于缓解压力。它是关于找出能让你摆脱压力的事情。我们大多数人都会做各种各样的分散注意力的活动，包括一些令人愉快或放松的活动，如锻炼、运动、爱好、阅读、听音乐、看电视节目和电影。

有效利用分心来应对压力的一个挑战是，我们并不总是记得或找不到时间去做这些事情。另一个潜在的问题是，大多数分心会在短期内让你的注意力从压力中转移出来，但过一段时间就会失效(通常是因为它们没有解决压力的根本原因)。有时候，一项活动可能一开始是为了分散注意力，但后来发展成不同的目的。一个经典的例子是与自然接触，比如在森林里散步。它可以让人感到平静，但对一些人来说，它也可以提供一个机会，以新的方式思考他们的问题——这是我们稍后会回到的步骤。

有些人可能会用一些无益的方式来分散自己的注意力，比如暴饮暴食、酗酒或过度忙碌到精疲力竭。根据PCT，当一项活动与一个人的重要目标相冲突时，它就是一个问题。例如，詹姆斯曾经跑步作为一种分散注意力的方式，很少给他带来任何问题。然而，在周末的晚上，他也会用酒精来“关掉”和放松，但第二天早上的疲劳让他在早上的例行工作中感到更有压力，他也太累了，无法分散注意力去跑步。詹姆斯决定继续用酒精来分散注意力，但他给自己设定了每次只喝三杯的限制。在其他的晚上，他还尝试了一些其他的消遣方式:散步，洗个长时间的澡，读一本小说。

4d的这一步是关于你控制自己，找到最有效的方法来分散自己的注意力。

想想你的“首选”分散注意力的活动是什么。写下其中的两个。现在再写一个，但这次写一些你很久没有写过的东西。写下你什么时候有时间去做。

缓解压力

这一步是关于找到更好的方法来控制你的身体和精神压力，感觉失控，或至少不愉快。有各种各样的技巧可以帮助你进入一种不那么不堪重负的精神状态。你可能已经遇到了下面列出的一些技巧，并发现它们很有用。

缓慢的呼吸。如果你有压力，有时你的大脑会开始为你的危险做准备，呼吸加快，让更多的氧气(和更少的二氧化碳)进入血液。缓慢的呼吸可以帮助你控制你的呼吸频率，这反过来将有助于减缓你的思考和活动水平，邀请一个更放松和反思的精神状态。有各种各样的慢呼吸方法，但最流行的一种(被称为方形呼吸法或方框呼吸法)包括吸气五秒钟，屏住呼吸暂停大约五秒钟，呼气五秒钟，然后等待大约五秒钟再吸气五秒钟，以此循环。你可以在脑海中计算每五秒的时间，或者做一些事情来追踪时间的等量增量，比如慢慢地追踪矩形的线条，就像这段由阿拉巴马大学伯明翰分校提供的YouTube视频所示。

应用肌肉放松(AMR)。就像呼吸一样，在紧张的时候，你的大脑有时会通过紧张你的肌肉来为危险做准备。AMR包括注意你身体的每一个肌肉群，并依次练习绷紧和放松它们。这将帮助你重新获得控制，并了解你在身体的哪个部位保持紧张，这样你以后就能更容易地注意到它。你可以试着从脚趾开始，收紧脚趾，保持五秒钟，然后放松，注意肌肉放松。这段YouTube视频由临床心理学家马克·康纳利和儿科医生詹妮弗·比克尔制作，将带你了解身体的主要肌肉群。

接地。有时候，人们会因为压力太大，以至于他们的大脑进入麻木状态作为保护，让他们觉得与世界隔绝了。“接地气”是一种通过做一些需要持续使用你的感官来控制简单事物的活动来恢复这种联系的方法，比如挤压压力球、用橡皮泥做模型或玩一个基本的电子游戏。另一种接地气的练习叫做“蝴蝶拥抱”，你可以根据YouTube上TYF支持小组分享的视频演示自己尝试一下。

正念冥想。当你有压力的时候，你的思想会开始跑动，有时会感觉失控，尤其是在睡觉前。正念是一种很流行的技巧，它可能有很多有效的成分，但其中之一是一次专注并维持一个想法，让你在需要的时候放慢你的思考速度。网上有很多指导性的例子，但我们最喜欢的一个是这个20分钟的视频，由Jon Kabat-Zinn，正念减压计划的创造者。

下面的图表显示了不同的稀释策略如何帮助你获得对身体和大脑不同系统的自主控制。根据PCT，神经系统是“分层的”，这意味着它像一个巨大的根分支网络一样工作。在每一个层面上，都有控制——例如，保持肌肉紧张需要控制。但所有这些“根”的控制可以自动地、独立地工作，完全在你的意识意识之外。稀释策略的作用是让所有不同的系统都意识到这一点，减少冲突，并将它们置于更集中、更自愿的控制之下。

请记住，有些稀释策略比其他策略更适合您，并且它们的有效性因情况而异。这取决于你在什么时候，在什么地方，在你的生活中什么样的压力下，它们最有效。詹姆斯尝试了所有的稀释策略，发现如果他在口袋里放一个压力球，当他注意到自己的愤怒失控时，这有助于他控制自己。他也使用缓慢的呼吸，但只是在某些情况下。他发现，当他在一个繁忙的教室里工作时，他花了很长时间，但每当他能找到一个理由离开房间几分钟时，这就很有帮助了。

制定应对压力的长期方法

发展是为最后的发现步骤做准备，它包括提醒你自己的韧性，提前计划，这样你就能更好地控制自己，更好地面对未来的问题。从PCT的角度来看，改变需要从人的内部发生，而不是从外部发生，因此开发步骤提供了确保发现是自我导向的方法，按照你自己的条件和时间表。

担心时间。担心的想法可以在任何时候出现在你的脑海中，通常是当你试图专注于其他事情的时候。“焦虑时间”指的是注意到你的担忧，但选择晚些时候再考虑，选择一个你允许自己担心的特定时间和地点——比如晚饭后的15分钟。有了这个计划，你就可以推迟任何时候出现的担忧。建立一个“担心时间”会帮助你更好地控制自己。现在花点时间考虑一下一天中什么时间最适合你担心。

确定你的优势和资源。如果你正准备面对一个问题，回想一下你过去是如何成功处理问题的，会有所帮助。试着回想一下你这样做过的一次，比如开始一份新工作，处理欺凌或在失败后的应对。是什么帮助了你?你有什么特别的优点或品质吗，比如保持专注，或者愿意分享你的感受?或者你使用了特殊的资源，比如日记，朋友和家人，或者咨询师?把这些过去的经历记下来，作为额外的提醒。

有同情心的意象。要做好面对压力的充分准备，你需要有足够的安全感、安全感和自信。就像想象一些危险的事情可以促使身心为战斗或逃离威胁做准备一样，想象一些安慰和有益的事情可以放松身心，从更具探索性和解决问题的角度为压力体验做准备。所以，为发现阶段做准备的另一种方法是使用富有同情心的意象:例如，在脑海中想象一个你愿意和他谈论你的问题的人的形象。它可能是一个你认识的人，也可能是一个你不认识的人，或者是一个虚构的人物，甚至是一个精神人物。目的是利用图像进入一种“发现”的心态。

詹姆斯发现“焦虑时间”很有用，他可以把烦恼留到放学后再想，有时还会大声说出来。詹姆斯还决定利用他18岁离开学校时的一段记忆，当时他正在寻找一个培训课程。没有工作，压力很大，不知道自己想要什么样的职业，但他确实找到了一门课程，并以此为职业——教书。他回想起自己是多么乐观，认为自己最终会找到办法，提醒自己愿意听取别人的建议，帮助自己做决定。他仍然能想象他和一位大学导师的一次会面，导师花了一个多小时和他在一起，倾听他的职业想法和担忧。詹姆斯列出了所有这些经历，他注意到这让他对克服现在所经历的压力更有信心。他已准备好进行最后的发现步骤。

发现更多关于你自己和你的压力

如上所述，开发方法包括计划和准备一个时间，一个地点和一种精神状态，以找出你当前问题的根源。一旦您以这种方式做好了准备，您就可以使用发现方法来帮助更深入和详细地探索您的问题，以获得新的视角。处于发现模式通常包括以下内容:

通过说话、写作或其他形式(如艺术)来表达你的想法和感受。

想想你真正想要的是什么——你的长期目标、价值观和原则。

允许自己犹豫不决，或者对某事不确定。

允许自发的想法、感觉、记忆、冲动和心理图像出现。

自由写作。参与发现模式的最简单方法是自由写作。这包括把你的想法一出现就把它们写下来。用一个短语开始，要么“现在困扰我的是……”，或者如果你现在没有什么烦恼，你可以这样开始:“现在对我重要的是……”重要的是，你要在一开始设定的固定时间内(甚至短到几分钟)这样做，要知道你不会被打断。一旦你开始写，就一直写下去，真的要把笔一直放在纸上，不要担心拼写、标点或语法。如果你想不出任何东西，也把它写下来，连同你注意到的任何自发的想法、感觉、想法、计划等等。

向上的箭头。即使是几分钟的自由写作也能让你对一个问题产生新的看法。然而，有一些方法可以加强这种练习。一种是我们所说的“向上的箭头”方法。简单来说，就是问自己“是什么让我烦恼?”你写下的任何一个问题。对一个问题多次问自己这个问题，可以让你更清楚压力的根源是什么。反过来，这可能会使情况变得不那么紧张或负担，因为你对问题有了更好的理解。这个技巧也可以揭示一个可能的解决问题的方法，突然出现在你的脑海里。

发现说话。除了自由写作和“向上的箭头”方法之外，还有一个被称为“发现谈话”的过程，这是基于一种被称为“水平方法”的咨询方法。要练习“发现谈话”，你需要另一个人的支持，但这不是他们给你建议或解决你的问题。相反，这个想法是，处于倾听角色的人总是保持好奇，问你关于你的问题，这样他们就能帮助你开始从一个新的角度看待你的情况。有关此方法的更多信息，请参阅本指南的最后“了解更多”部分。

詹姆斯最初对自由写作是否有效持怀疑态度，但在尝试了几分钟后，他发现关于他的情况的新的“更高层次”的想法出现在脑海中。例如，他意识到，他更生气的是班上的孩子不听他的解释，而不是他们是否在课堂上学习。但他们的学习肯定更重要吗?这让他想到了其他方法来支持孩子们的学习，这些方法对那些不能集中注意力的孩子来说更容易。在“向上的箭头”技巧中，问自己一个问题:“为什么班上的孩子不听我的话会让我烦恼?”，他意识到这是他生活中更广泛的关注——他希望自己的想法能被倾听和理解——而教室并不是实现这一点的最佳场所。他开始建设性地思考，在他生活的其他领域，在哪里他可以被听到和理解。

回到金字塔下面

在发现阶段完全面对问题后，有时会带来困难的感觉，你可能会觉得需要休息一下。如果是这样，你总是可以借鉴金字塔下面的策略。例如，选择一个稀释的策略，如接地或缓慢呼吸，或分散注意力的策略。在让自己反思自己的问题后，想想什么对你有用:看电视、看书、洗澡、散步还是打个盹?

在了解了4d之后，詹姆斯的分心方式和以前一样多，也一样少，但他积累了更多的活动，他在真正需要的时候就会去做，比如在他允许自己担心一段时间之后。当他的压力偶尔达到峰值时，他仍然会使用一些稀释策略，但他每周都有时间去发现，有时会用5到10分钟的自由写作，每个月左右他都会和朋友见面做“发现谈话”。在学习和练习了4d之后，詹姆斯更加自信，他知道了应对压力的有效方法，无论是短期的还是长期的——这让他感觉更平静，更能控制自己的生活。

4d的关键新颖之处在于，它汇集了人们用来管理压力的所有不同方法，并根据它们的目的和它们在短期、中期和长期的影响对它们进行了组织。一个关键的信息是，这些策略的工作方式是让你控制何时，何地，如何使用它们，以及使用它们解决什么问题。所有这些策略都有科学依据，因为其中一些策略在某些时间对某些人有效。我们建议您尝试每一种，即使它们最初并不吸引人，因为这为您提供了在日常生活中使用的最佳选择自由。

要点——如何减轻压力

压力可以以不同的方式表现出来。从不眠之夜到易怒，再到持续的情绪低落，压力的后果各不相同，但它们背后都是一种冲突感和失控感。

4d方法可以帮助减少这种冲突，恢复控制感。4d是分散注意力、稀释、发展和发现，给你一系列短期和长期应对的工具，最重要的是，找到适合你的工具。

分散自己的注意力。4d的过程开始于寻找一些活动，让你的头脑摆脱压力，给你平静和控制的感觉。从散步到读小说，找到适合你的方法。

缓解你的压力。压力在身体和大脑中表现出来，使你奋起反抗或逃离迫在眉睫的威胁。下一步是通过选择一系列有助于平静身心的练习来重新获得控制，从缓慢呼吸到正念冥想。

制定应对压力的长期方法。从安排“担心时间”到反思自己的优势和资源，这些技巧可以帮助你建立韧性，进入正确的心态，找到持久的解决压力的方法。

发现更多关于你自己和你的压力。最后一个阶段是探索压力的来源，并找出持久的解决方案——自由写作和“发现谈话”等练习会有所帮助。

了解更多

如何开始使用发现谈话

4d中的“发现谈话”是基于一种被称为“水平方法”(MOL)的咨询和治疗形式，它本身源于感知控制理论。“发现谈话”和MOL之间的主要区别在于，前者是为非卫生专业人员设计的，因此可以更广泛地练习，甚至可以通过短信和社交媒体等媒介。一个名为MYLO(管理你的在线生活)的人工智能聊天机器人甚至模仿了MOL。初步调查结果令人鼓舞，目前正在开发该机器人，以支持青少年心理健康，尽管尚未公开。

如果你知道你信任的人可以和他谈论你的问题，那么以下是“发现谈话”的基本规则:

首先，决定谁来分享他们的问题，谁来倾听，并就谈话的时间长度达成一致。

假设你是演讲者，你将开始谈论你遇到的一个问题。你将负责说什么，走什么节奏，是否暂停或重新开始。

你信任的人的任务是充当倾听者，密切关注你所说的话，并始终保持好奇。他们的目的不是提出解决方案或给你建议。相反，他们应该针对你的问题提出问题，帮助你对自己有更多的了解。

当问题多样、真诚、简短时，这个过程效果最好，它们能帮助你——演讲者——澄清你目前的感受、想法和注意到的东西。

记住，听者不会提供他们的意见、建议、解释或试图总结你所说的话。

按照开始时约定的时间继续对话。你们可以达成协议，在某个时候互换角色，这样你们俩都有机会讨论问题。即使在5到10分钟内，“发现谈话”也可以帮助说话者第一次将压力背后的问题用语言表达出来，帮助他们感到有人在倾听，并比他们自己的头脑更深入、更详细地探索问题的各个方面。

本文只用于分享交流，传播心理知识，提供学习参考。我们对文中观点保持中立。版权属于原作者