如何分辨你是在小心谨慎还是屈服于焦虑

如何分辨你是在小心谨慎还是屈服于焦虑

How to tell whether you’re being careful or giving in to anxiety

分辨什么是明智的保护措施，什么是助长焦虑的习惯并不总是那么容易。一些问题会有所帮助

焦虑是危险即将来临的信号。当危险真实存在时，焦虑可以帮助我们保持安全。问题是，对很多人来说，焦虑变成了虚惊一场——它会让人感觉受到威胁，就好像前方真的有危险一样。我们大多数人都熟悉焦虑的身体感觉，比如心跳加快或胃里有一种下沉的感觉，以及精神症状，比如赛车和担忧的想法。在行为方面，逃避是焦虑的典型症状。简单地说，我们回避我们感到焦虑的事情:如果我们害怕高或蛇，我们就会避开摩天大楼或在高草丛中行走。患有社交焦虑症的人通常会避开社交聚会或可能不得不在众人面前讲话的场合。

然而，逃避并不总是可能的，所以当焦虑的人无法完全避免一种情况时，他们经常会发展出让自己感到安全的行为。这些行为被称为“安全行为”，是一种微妙的回避:一个人进入一个令人恐惧的情境，但却没有真正面对恐惧。在上面的例子中，有恐高症的人在阳台上时可能总是抓着扶手。有蛇恐惧症的人可能会去远足，但他们会穿大靴子，带着蛇绷带和抗蛇毒血清，即使是在没有蛇的地方。在社交焦虑的情况下，有些人可能会戴上太阳镜，以避免与他人进行目光接触，或者反复排练演讲。

回避和安全行为的问题在于，尽管它们可能暂时减少焦虑，但从长远来看，它们会加剧焦虑。焦虑的特征是过度的恐惧——例如，我会从阳台上摔下来;我会被蛇咬;人们会认为我很愚蠢，而安全行为会阻止人们了解恐惧是否真实。有些人可能会错误地认为安全行为本身就是阻止恐惧情况发生的原因。患有社交焦虑症的人会把一篇演讲排练几十次，他们可能会认为，正是这种重复才不会让他们出丑。

由于回避和安全行为长期维持焦虑，它们是心理治疗的关键目标。治疗他们的部分被称为暴露疗法，因为它包括帮助人们逐渐暴露自己的恐惧情况。面对这种情况可以帮助他们学会不害怕焦虑的身体感觉，并挑战他们夸大的预测。关于安全行为，治疗师和他们的客户一起工作，发现客户在恐惧的情况下试图减少焦虑的所有无益的事情。然后，客户会逐渐改掉这些习惯。

不幸的是，将无益的安全行为与有益的行为区分开来并不总是像听起来那么简单。在许多情况下，做出区分可能相当具有挑战性。

什么时候站在高楼上抓着扶手是一种不适应的安全行为，什么时候这是一种合理的预防措施?

想象一下，你被要求在你的同事和几位高级经理面前做一个报告。和大多数人一样，公开演讲的想法会让你有些焦虑。接下来的一周里，你花了很多时间起草演讲稿，反复排练，一连几个晚上熬夜，以确保自己准备充分。这种密集的准备是一种安全行为，会增强你对公开演讲的恐惧吗?或者仅仅是为一项重要任务做准备的合适方式?

当这种行为是为了防止身体伤害时，这个问题就变得更加复杂了。什么时候站在高楼上抓着扶手是一种不适应的安全行为，什么时候这是一种合理的预防措施?深夜独自行走时携带防狼喷雾或给朋友打电话怎么样?当一个人觉得自己的人身安全受到威胁时，识别安全行为可能会更具挑战性，而放弃安全行为则更伤脑筋。

在慢性身体疾病的背景下，识别和理清安全行为变得更加困难。患有慢性疾病会引发一系列新的疾病特异性恐惧，比如再次受伤、癫痫发作、低血糖、疾病复发或恶化。几项研究表明，焦虑在慢性疾病患者中尤为普遍。例如，与一般人群相比，焦虑症在癫痫、糖尿病、慢性疼痛和癌症患者中更为常见。

我们最近回顾了慢性疾病背景下安全行为和焦虑的负面影响的证据，发现了一些值得注意的例子。例如，对于胃肠道疾病，安全行为可能包括扫描最近的浴室，穿着卫生用品或携带备用衣服，以防止担心的结果，即弄脏自己或减少一旦发生的尴尬。在慢性背痛中，人们已经被证明会采取安全行为，比如在举起重物之前拉紧腹部肌肉，以防止背部进一步受伤。在预防行为并非真正必要的情况下，它们最终可能只会加剧焦虑，而焦虑本来就已经是一种具有挑战性的慢性疾病。

这可能是一种预防性的行为让一个人逐渐把自己推向安全的方式

那么，如何区分安全行为和明智的预防措施呢?我们不能简单地说某种行为总是“好”或总是“坏”。例如，对于腰痛的人来说，经常使用步行架可能是一种安全的行为，但对于有跌倒史的老年人来说，这可能是有帮助和必要的。临床心理学家可以帮助一个人在特定的环境中探索他们的预防行为，并找出哪些行为可以逐渐减少，以及如何减少。

为了帮助指导人们决定某种行为是有益的还是无益的，我们最近开发了一个框架，其中包含一系列关于这种行为的问题。创建这个框架是为了帮助那些在慢性疾病的背景下经历焦虑的人，并协助精神卫生专业人员与这些人一起工作。但这些问题也与焦虑症患者的行为有关。

行为的功能是什么?

这种行为会鼓励一个人去面对恐惧的情况，还是会导致更多的逃避?这可能是一种预防性的行为让一个人逐渐把自己推向安全的方式。例如，如果有人对公开演讲感到焦虑，这可能有助于他们记住他们的演讲，并要求有人站在他们旁边，如果这能让他们在女儿的婚礼上发言。但在日常环境中坚持这些预防措施可能会加剧焦虑，并鼓励他们避免说话——在这种情况下，他们最好被认为是适得其反的安全行为。对于腰痛的人来说，寻求物理治疗师的帮助可能会让他们变得更加活跃。然而，如果患者开始依赖物理治疗师的存在来做任何运动，即使物理治疗师鼓励他们在会议之外进行运动，这可能会干扰进步。

这种风险现实吗?

考虑负面结果的风险是否现实，有助于决定预防行为是否适当。哮喘病患者如果没有得到很好的治疗，可能会面临哮喘病发作的现实威胁，对他们来说，随身携带哮喘病是明智的。然而，如果一个人在童年时期患有哮喘，并且在20年内没有出现症状，那么哮喘发作的风险可能会低得多，并且随身携带一个喷枪可能是一种安全行为。同样，如果一个人害怕晚上在没有同伴的情况下走路回家，如果他的路线是在一个安全、繁忙和熟悉的城镇地区，他可能高估了他所面临的风险。

风险能被降低吗?

在某些情况下，风险是无法控制的。例如，除了医生建议的常规扫描和检查之外，几乎没有什么可以做的，以防止癌症复发。另一方面，糖尿病患者的血糖水平问题通常可以通过良好的胰岛素管理、饮食和锻炼等行为得到非常有效的控制。如果一个人担心在全球大流行期间在飞机上感染空气传播的病毒，他们可以通过戴上合身的口罩来降低这种风险。但是同一个人在飞机上无法降低飞机失事的风险。

行为是否与威胁成正比?

在慢性疾病的情况下，采取一些预防措施往往是适当的。例如，糖尿病患者在周末外出时可能会携带胰岛素、零食和血糖监测设备。然而，在血糖已经正常的情况下，睡前吃零食来防止夜间低血糖可能会过度，甚至可能适得其反，将高血糖提高到有害的水平。回到前面关于怕蛇的例子，如果你在一个不太可能有蛇的地方丛林行走，穿靴子可能仍然是明智的，而且与风险成比例，但也许不带抗蛇毒血清，穿几双袜子，带一根棍子去打路边的灌木。

这种行为是否允许参与有价值的活动?

如果有一项活动对你来说真的很重要，某些行为可能会帮助你度过难关。例如，如果你患有胃肠道疾病，而你正在考虑第一次约会，那么你的风险可能比平时更高。因此，在这种特殊情况下，你可能会决定预订一家卫生间设施方便的餐厅，并穿卫生用品，即使这些通常是安全行为。

如果你正在与焦虑作斗争，考虑这些问题可以帮助你更清楚地了解一种行为是有用的还是最终适得其反。如果你除了焦虑之外还有慢性身体疾病，你应该和医生或心理健康专家一起找出哪些行为是必要的。如果不清楚某件事是否是一种无益的安全行为，你可能会要求你的医生采取一些小的、安全的步骤来测试它是否真的需要。面对焦虑，认识到安全行为的本质，这可能是一项挑战，但也非常有益。

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