当情绪高涨时如何控制情绪

通过一点练习和耐心，学习控制情绪是可能的。

愤怒、沮丧、悲伤或焦虑等 常见的情绪体验会影响幸福感和决策。事实上，研究表明情绪体验既可以为决策提供有益的动力，但也可以破坏或损害决策。

在解决问题时，高涨或强烈的情绪可能会让我们无法集中注意力。

然而，如果你有强烈的、压倒性的情绪，并且能够理性地调节你的愿望、行为和想法，那么你可能会因为你所做的选择而体验到更大的幸福感。

文章翻译：How to Control Your Emotions When They're Running High

为什么我无法控制自己的情绪？

Why Can't I Control My Own Emotions?

任何时候一个人在思考之前就采取行动，控制情绪就会变得困难。

快乐、激动人心和伟大的时刻会干扰决策，而消极和攻击性的情绪（如愤怒、悲伤、愤怒、沮丧、偏见等）也会干扰决策。

关键是承认你的感受，但也要让反思成为你过程的一部分。有句话说，跟着你的心走，但也要带着你的头脑。

冲动、灾难化和回避会影响控制情绪的能力，并指出冒险、回避行为和认知扭曲会增加压力荷尔蒙，从而导致紧张、烦躁和烦躁。

它们还会引发焦虑和不安全感。遗憾的是，这些做法让我们感到无助和绝望。许多人发现自己无法稳定情绪。

我能控制自己的情绪吗？

Can I Control My Own Emotions?

这个问题的答案是肯定和否定。

我们的感受是自发的、非自愿的，这意味着它们会自动、条件反射地发生，就像下意识的反应一样。我们能控制的是当它们发生时我们如何处理它们。

控制情绪就像“调低情绪强度”，并在必要时“改变频道”以表达不同的情绪。

然而，经常发生的情况是，我们因为有不愉快的情绪而感到羞耻和批评自己，这实际上提高了音量，让自己感觉更糟。

情绪调节策略

Strategies for Emotional Regulation

以下是帮助调节情绪的方法。

1.保持情感流畅度

情商是指理解和管理自己情绪以及识别他人情绪的能力。虽然情商这个词很常用，但使用情感“流畅性”这个更好。

智力意味着你要么拥有它，要么没有。流利程度是通过练习获得的，就像学习一门新语言一样。

感情是“交流”的一种形式，这也更符合流畅的理念。

我们的感受旨在告诉我们一些事情（并引起我们的注意），我们的工作就是破译那是什么。我们的情绪提醒我们一些重要的事情，一些潜在的威胁，或者一些有趣和令人兴奋的事情。它们不一定是‘好’或‘坏’，尽管我们倾向于这样标记它们。

她说，当你的情绪变得流畅时，它们就会变得不那么混乱和难以理解，你就会学会如何处理它们。

2.将注意力转向外部

虽然感情是真实的，但它们是无形的。

当感情强烈时，要把注意力放在有形的、物理的事物上。建议将双手轻轻按在一起或将手放在胸前，感受自己的呼吸和心跳。

打开音乐是另一个被忽视且简单的情绪调节工具。

音乐可以令人振奋、充满活力、舒缓、放松。它可以瞬间改变你的心情。

3.进行自我照顾活动

锻炼、充足的睡眠、吃营养食品和培养兴趣爱好可以支持情绪健康，调节强烈的情绪，并建立社交和情绪学习。

研究早已表明，以这些方式照顾你的思想、身体和灵魂将加深你对自己的协调，并有助于自我调节。

4.进行内部工作练习

写日记和写博客、参加支持小组以及寻求心理治疗等表达艺术可以帮助处理情绪并深入了解强烈情绪的根本原因。

额外的好处之一是这些经历可以帮助根除一些引发压倒性情绪的触发因素、创伤或未解决的模式。

5.找出提升情绪的触发因素

尽管像某些情况或某些人这样的触发因素是非常不愉快的，并且很自然地要避免它们，但达蒂洛说，识别你的触发因素可以给你最好的机会来对它们应用替代反应。

练习可以帮助我们建立和加强情绪调节技能，例如呼吸和重构，以便在我们需要时实时使用这些技能。

6.建设性沟通

以下是自信的沟通技巧，可帮助您有效地表达情绪、积极倾听、维护界限，同时保持尊重和同理心。

7.从敌对谈话中撤退

认识到您不必与变得充满敌意的人进行对话。

这次谈话很重要，我可以看出我/你变得心烦意乱。我认为我们应该暂时远离它。

但是，请留出时间重新审视对话，而不是忽略或回避它。

暂停后返回对话可以加强关系，而不返回对话会削弱关系。

8.避免使用指责性的言语

不要指责某人刻薄之类的普遍行为，而是通过使用以下框架的语言来表达你的观点：“当你‘x’时，我感觉‘y’。”

例如，当你在晚餐时看手机时，我会感到被忽视和不重要。我们可以互相交谈吗？

9.给别人说话的机会

在谈话中给其他人不间断的时间来分享他们的想法和感受。

一般来说，五分钟或更短的时间是一个很好的时间衡量标准。

倾听时，请确保不要说话，而是要听清别人在说什么。

10.说话前先让自己平静下来

当你需要说话时，建议深呼吸并尝试减少压力反应。

这样，如果你的情绪高涨，你可以邀请大脑的认知部分来帮助推理。

11.寻找中间立场

尝试寻找共识是保持对话尊重的一种方法。例如，使用诸如“我们可以同意稍后讨论这个问题吗？”之类的陈述。或者“我们是否可以同意今晚争论解决不了任何问题，并在明天尝试找出更好的方法？”

寻求同意还可以让你的伴侣感觉他们可以‘接受’任何可能达成的解决方案。

有时情绪会战胜每个人。然而，学习调节情绪是可以通过练习、耐心和自我同情来发展和提高的。面对每一个考验你情绪的困难情况，把它当作一个成长和提高情绪流畅度的机会。

以上内容来自官方微信公众号：晓然心理     

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如果你正在被抑郁、焦虑、愤怒、烦躁等情绪所困扰，并想对自己进行探索。你可以与我们联系，我们将帮助你解决问题，打开心结。

------南京晓然心理咨询中心