承诺不同于目标——这就是为什么承诺很重要

承诺不同于目标——这就是为什么承诺很重要

文章翻译：A commitment is different from a goal – here’s why that matters.

无论你的生活目标是什么，你使用的语言很重要。这里有一个重要的区别，可以帮助你坚持下去。

今天是3月21日，我女朋友艾希莉的生日。我们刚刚在波士顿的北端吃过一顿丰盛的晚餐后回到自己的公寓。我打开我的健康应用程序来检查我的步数，刚刚低于9000。我向自己承诺，在45天内，我将至少走1万步。我问阿什利她是否介意我出去散步10分钟(考虑到今天是她的生日，请求允许是正确的)。她同意了。现在是晚上9点，我在波士顿散步，直到走完一万步。

我相信文字很重要。我们使用的词语会影响我们思考自己行为的方式。在这种情况下，我不仅设定了每天走10000步的目标。我已经承诺要这样做。

在我详细阐述两者的区别之前，我应该提一下，我是一名运动科学家、教练、研究员和健身总监，在体重管理项目Sequence中，我帮助人们坚持锻炼习惯。出于这个原因，我将专注于与锻炼有关的例子，但同样的原则适用于生活中的许多领域，如教育、人际关系、创造性活动等。

了解目标和承诺之间的区别

有一半有锻炼意愿的人没有坚持到底

目标是一个人想要实现的具体的、可测量的和有时间限制的目标。它们为你的行动和决定提供方向和目的。另一方面，承诺指的是你对实现目标的执着或决心。你可以把目标看作是做出承诺的前提。另一种说法是，目标是你想要做的事情。承诺支持这个目标，是你必须要做的事情。

语言如何塑造行为

你在生活中所使用的词语决定了你想要做的事情的具体程度。而且越具体，你就越有可能实现你想要的改变。

“我打算多锻炼。“我的目标是减掉10磅。”你可能听过别人说过类似的话，或者你自己也说过类似的话。当涉及到健康行为时，人们经常会设定意图和目标。他们可以含糊地说“我想减肥”或“我想锻炼更多”，也可以具体地说“我打算每周做三次力量训练，每次至少30分钟”。

意图很模糊。事实上，研究表明，那些有良好意愿锻炼的人有一半没有坚持到底。虽然目标比意图更进一步，可以更加具体，但通常是以结果为基础而不是以行为为基础(例如，“我想要得到这份工作”，“我想要减掉20磅”)——在这种情况下，它们往往不会说任何具体或具体的事情，关于你将如何实现该结果。

而且， 意图和目标都缺乏……承诺。

因为他们缺乏承诺，所以很容易就能找到方法来实现你的目标或意图。记住，目标是你想做的事情，承诺是你决定要做的事情。这并不是说目标或意图是不好的。所有的承诺都源于目标。例如，我的首要目标是积极锻炼身体。我已经承诺通过每天进行力量训练或瑜伽来实现这个目标(你会注意到这个承诺没有强度成分——稍后我会详细解释这一点)。

有证据表明，形成承诺会增加成功改变行为的机会。例如，各种各样的“承诺装置”——一个术语，指任何帮助人们承诺执行某一特定行为(如签订合同或作出公开承诺)的技术——已经被证明可以帮助人们改变饮食，而这些改变是众所周知难以维持的。我也亲眼看到了承诺的有效性。我的工作是帮助人们进行更多的体育活动，我会问他们这周想做什么。我们的成员通常会在一周后通过对可实现的行为做出具体承诺(在期望的行为改变的10分制中，通常是8分)来汇报高水平的成功。

如何知道该承诺什么

当你决定要做什么来支持你的目标时，考虑一个最小的剂量

承诺应该只描述你为了实现目标而想要做的行为的最小必要剂量。记住，我的目标是积极运动;我还有保持健康和多读书的目标。基于此，在45天里，我承诺每天完成这些活动:(1)一次力量训练或瑜伽;(2)在户外散步至少20分钟(这是我正在进行的基于步骤的承诺之外);(3)阅读至少10页;(4)喝咖啡前要喝一定量的水/喝水;(5)不要喝酒。

你会注意到，除了酒精，所有这些承诺都是我要做的事情(而不是我不做的事情)。对于我的客户，我也喜欢关注他们应该做什么，而不是他们会拿走什么。还要注意，对这些目标所投入的时间并不多。力量训练没有时间的成分。就算我只做10分钟，也算。无论如何，遛狗(童子军)是我必须做的事情，所以我决定延长时间承诺，阅读10页大约需要15分钟。

当你决定要做什么来支持你的目标时，考虑一个最小的剂量。如果我必须每天锻炼一小时，这不仅是一项挑战，而且我将很难恢复。如果我必须读30页，我可能会失去动力，一天都没来。

有趣的是，我唯一的“不做”承诺(不喝酒)作为社交场合的行为脚本非常有价值。我和几位喝酒的朋友出去过几次。有了这一承诺，就更容易按照我的总体卫生目标采取行动。

记住，所有的承诺都源于目标。然而，我相信做出坚定的承诺是至关重要的，特别是在变革的初始阶段。未来行为的最大预测器是过去的行为。因此，致力于改变真的有助于让事情向前发展。

如何将你的承诺付诸行动

我喜欢这个夜晚例行公事的想法，在这个过程中，你会审视你当天完成的承诺

我认为，将承诺付诸行动有两个关键因素:社会支持和自我监督。

我已经和一群朋友一起完成了我的45天的承诺，我每周会在三个早晨锻炼。我们都有相似的目标，这有助于我们做出承诺。此外，我还在使用朋友的习惯追踪应用Habfun来督促自己对阅读负责。

为了更好地获得社会支持，首先考虑你想要做出的改变，然后开始行动!我咨询了Sequence的一个成员，她告诉我她每天在午休时间散步30分钟。同事们注意到她的一致性后，就问她是否可以加入。他们现在有一个步行小组。简单地开始可能会让你自发地获得社会支持。接下来，招募不止一个人和你一起做这个行为。想象一下，你和我承担着同样的责任。也许你的生活中有人经常慢跑，有人经常举重，或者有人经常阅读好书。找到正在做你想做的事情的人，并邀请他们加入。

其次是自我监控，即跟踪你的进步。我对待我的承诺就像一个清单，这有助于我坚持计划，给我一种进步和成就感。我有一个电子表格，用来检查我当天完成的每一项承诺。在一天结束的时候，所有的事情都应该被检查。自我监控可以有多种形式，但最基本的是记录或打印出你的进步。也许你想每周跑两次，目标是跑完5公里。如果是这样的话，把你计划跑步的天数画出来，然后在每一次跑步完成后检查一下。或者，我喜欢一个夜晚例行的想法，在这个过程中，你检查当天要做的事情，把你完成的事情都划出来。

简而言之，一旦你决定要做什么，招募社会支持或找到一款利用社会支持的应用程序，然后确保自我监控你的行为。

如果你错过了一个承诺该怎么办

在这一点上，你肯定想知道如果你错过一天该怎么办。首先，这只是让你成为人类!这是会发生的。也许你想走一万步，但你的孩子生病了或发生了紧急情况。我建议你建立一个“重新开始”的选项。如果你认为你的承诺是连续的——类似于我在我的45天日程中所做的——想想你需要做什么来洗刷过去。例如，如果我错过了一天的锻炼——我的新开始，或者我的连续运动(没有从头开始)，可能意味着第二天我就会重新投入到我的承诺中。我最重要的一条建议是识别短期的挫折。这种情况会发生，但不一定是什么大问题。通过识别它并重新承诺第二天重新开始，你可以防止它成为一个长期的挫折，你更有可能继续实现你的目标。失误不重要——你接下来做的才是重要的。