如何更舒服地面对死亡

如何更舒服地面对死亡

对死亡的焦虑是人类的一部分，但如果它干扰了你的生活，有证明有效的方法来降低它

文章翻译：How to get more comfortable with death.

需要知道

你是否被人生苦短的想法所困扰?你会觉得穿过墓地非常不舒服吗?当你意识到一位名人已经去世时，你是否经历过一阵恐慌?死亡的念头是否经常给你带来巨大的痛苦?

如果这些问题的答案是肯定的，那么你并不孤单。对死亡的想法和提醒产生负面情绪是所有人从年轻时就必须与之斗争的事情——有些人比其他人更强烈。“死亡焦虑”这个词通常用来指一个人可能对死亡产生的负面情绪。当然，它包括焦虑的感觉，但这些感觉可能与恐惧、悲伤或愤怒的感觉共存。

就像人们对死亡的情绪可能不同一样，这些情绪的具体关注点也不同。例如，有些人可能会担心自己的死亡，而另一些人则更担心心爱的人的最终死亡。一个人可能害怕不存在的概念，而另一个人可能害怕死亡将是痛苦的。所有这些对死亡的不同反应都可以被认为是死亡焦虑的例子。

通过数百万年的进化，对死亡的强烈厌恶已经根植于人类，这是一种帮助保护我们和物种的方式。因此，对死亡的想法有一些焦虑是正常的。你可以把死亡焦虑想象成一个光谱，一端是非常低的焦虑，另一端是非常高的焦虑。我们每个人都会发现自己坐在这个光谱的某个位置上，而一些事情可以预测某人将坐在哪里。例如:

年龄是与死亡焦虑相关的最大因素之一，尽管可能不是你想象的那样。人们经常惊讶地发现，有证据表明老年人往往不那么害怕死亡。对死亡的恐惧似乎通常始于童年早期，在成年早期达到顶峰。

宗教狂热与死亡焦虑之间有着某种意想不到的关系。那些强烈的宗教或强烈的无神论的人通常对死亡不那么焦虑，比那些更不可知论者或对他们的宗教信仰不确定的人要少。

性别是另一个相关因素:女性在衡量死亡焦虑的问卷中得分往往高于男性，就像她们在更普遍的焦虑测量中一样。这可能表明，死亡焦虑在女性中更常见，尽管有可能女性只是更愿意透露自己的情绪。

无论你是谁，无论你的背景如何，如果你经常对死亡感到焦虑，这篇指南旨在帮助你更好地处理你的想法和感受——并变得更能接受死亡是你可以忍受的。

什么时候死亡焦虑会成为一个问题?

重要的是，反复出现的对死亡的焦虑常常开始对一个人的日常生活造成影响。下面是一些例子，大致是基于我对与死亡焦虑抗争的患者的研究。在某些情况下，一个人正在经历一种与死亡焦虑密切相关的心理健康状况:

艾哈迈德每天都在思考自己的死亡，以及有一天不复存在会是什么样子。他无法摆脱这样一种感觉:如果一切都要结束，生活将毫无意义。自从他开始有这些想法，艾哈迈德就开始自我封闭。他对曾经喜欢的工作失去了动力，开始取消与朋友的计划，对未来不再感到兴奋。

夏洛特说，她一直很担心，十几岁时被诊断出患有广泛性焦虑症(GAD)。她和父母的关系很亲密，她害怕如果父母突然去世，她将无法应付。她担心一系列事件，包括车祸、疾病、自然灾害和暴力。夏洛特经常检查她的父母，以确保他们的安全，如果她看到未接电话从他们变得非常焦虑。她想搬出去或到海外旅行，但又担心如果她不在，父母会有什么不测。

海伦患有强迫症(OCD)，经常担心她可能会以某种方式伤害她在乎的人。每天晚上睡觉前，她都会反复检查是否关掉了炉子，担心在她和家人睡觉时起火。她还对自己重复某些短语，因为她觉得这会以某种方式保护她的家人安全。

简而言之，当死亡焦虑占据了你大量的时间，使你痛苦或情感痛苦，并阻止你过你想要的生活时，它就会成为问题。我和同事的研究表明，死亡焦虑在许多心理健康状况中发挥着核心作用(包括上述例子中提到的那些)。然而，即使没有这种情况的人也可能从开始处理他们对死亡的恐惧中受益。

有一些经过测试的方法可以减少死亡焦虑

经常有人问我，鉴于死亡是不可避免的，而且对死亡的恐惧是相对普遍的，死亡焦虑是否根本无法治愈。幸运的是，虽然我们不能预防死亡本身，但我们都可以改变我们对死亡的态度和应对死亡的方式。

在评估死亡焦虑的不同治疗方法的研究中，认知行为疗法(CBT)已被证明能带来改善。认知行为疗法包括识别和处理那些助长焦虑的无益的信念和行为。如果我们以社交焦虑为例，治疗可能包括挑战消极想法，如我去参加派对会让自己尴尬，以及应对社交活动前过度排练对话或完全避免此类活动等行为。

说到死亡焦虑，虽然关注点可能不同，但基本方法是相似的。例如，如果一个人认为我无法应对死亡的可能性，这种想法会产生很多焦虑。因此，一个人可能会非常努力地避免任何让他们想起死亡的事情，比如在谈话中改变话题。这种行为会让人相信，他们无法应对关于死亡的想法，因为他们永远没有机会看到自己是否真的能应对这种想法，也永远没有机会通过与他们觉得不舒服的东西坐在一起来提高自己的应对技能。

从本质上讲，针对死亡焦虑的认知行为疗法的核心是发展更有益、更平衡的思考死亡的方式，改变你的行为，让你开始面对死亡带来的恐惧，而不是逃避。在我与那些背负死亡焦虑的病人的合作中，我亲眼目睹了CBT的技术如何帮助减轻这种负担——使他们能够走向不再被恐惧主宰的生活。在本指南的下一节中，我将分解其中一些方法，以便您可以开始自己练习。

该怎么做

确定关于死亡的痛苦想法和信念

“困扰人们的不是事物本身，而是他们对事物的看法。”

——爱比克泰德(公元2世纪

这句看似简单的引用说明了关于死亡焦虑的一个核心教导。并不是只有死亡才会造成痛苦——如果是的话，我们每个人都会有相同的感受。是我们对死亡的想法和信念给我们带来了痛苦。这就是为什么识别那些给你带来死亡焦虑的因素至关重要。它们可能包括自动出现在你脑海中的关于死亡的侵入性想法，或者更深层、持久的信念(例如，死亡是不公平的)。

为了帮助你确定自己对死亡的一些想法和信念，你可以问自己以下几个问题:

我认为死亡有什么可怕的?

是否有某些死亡类型是我最担心的?

如果我死了，我觉得这有什么不好呢?

如果我在乎的人死了，有什么不好的?

以下是一些可能在死亡焦虑中发挥作用的常见想法的例子:

想到你自己的死亡(如，永远不再思考或感觉将是可怕的;如果我死了，我的家人将没有人关心他们;我得在死前留下一笔遗产。

想到死亡的过程，例如，死亡会很痛苦;如果我被诊断出患有绝症，我将无法应付。

对所爱之人去世的思念，如:____死了，我将永远无法恢复;我无法忍受看着心爱的人死去;我必须保存我所爱的人的所有记忆，以防他们去世。

需要确定或控制死亡的想法，例如，我需要尽我所能防止死亡;保护我所爱的人的安全是我的责任;我需要确定死后会发生什么。

从整体上思考死亡，例如，生命太短暂;人不应该死。

在进入下一阶段之前，写下你对死亡的一些想法或信念是有用的第一步。

仔细审视并挑战你与死亡有关的想法

“你拥有支配自己思想的力量——而不是外部事件。意识到这一点，你就会找到力量。”

——马可·奥勒留(Marcus Aurelius)，公元2世纪

思想不是事实。与其毫无疑问地接受痛苦的想法，重要的是练习保持手臂的距离，并通过怀疑的视角来看待它们。对死亡的思考尤其如此。

一旦你确定了那些让你焦虑的关于死亡的想法，下一步就是开始挑战它们。通过开始挑战你的想法，而不是只接受它们的表面价值，你可以开始耗尽它们的一些力量。这可以帮助你少受这些想法的困扰，特别是当你发现这些想法被夸大或毫无帮助时。

为了挑战关于死亡的痛苦想法，你可以问自己一些不同的问题:

1. 你有什么证据支持和反对这个想法?

权衡证据可以帮助你确定这个想法是真实的还是夸张的。确保你关注的是具体、客观的事实。例如，我们认为死亡是痛苦的。与这一想法相反的证据可能包括，多亏了现代医学，许多人在死时并没有经历太多的痛苦。想想看，如果我的伴侣去世，我将无法应对——我们如何找到支持或反对这一点的证据?你可能会考虑你过去的相关证据，比如你是否比你预期的更好地处理了生活中的困难事件。你也可以看看其他人如何应对的证据，比如研究显示，人们通常会有足够的时间从配偶的死亡中恢复过来。这里的想法并不是强迫自己相信一切都会好起来。相反，你试图理性地、审慎地衡量证据，以更好地判断你的想法是正确的，还是仅仅是焦虑的产物。

2. 如果朋友有这个想法，你会怎么说?

挑战自己的想法是相当困难的，尤其是当你的头脑让它们听起来如此引人注目的时候。但与面对自己相比，面对朋友和他们的担忧时，我们往往更冷静、更富有同情心、更让人放心。所以，想象一个朋友告诉你他们自己对死亡的恐惧以及他们对自己的想法感到多么困扰。你会说些什么来帮助他们冷静下来，或者帮助他们建立一个更平衡的视角?

3.你认识的最冷静的人会怎么说这种想法?

你认识的人中有没有一个人是非常冷静、平衡和理性的?如果在你的个人生活中没有人出现，你可以想到一个符合这个描述的电视或电影角色，或者一个鼓舞人心的公众人物。不管是谁，他们可能倾向于以一种相当有益和理性的方式思考。想象一下，如果你告诉他们你痛苦的想法，他们会说什么。他们会有什么不同的看法吗?说你的想法是永远不再思考或感觉会很糟糕。也许他们会提醒你，你不会有意识地体验那种“糟糕”的感觉，也不会为此感到焦虑。也许他们会安慰你说，你以前也经历过类似的无意识状态，比如全身麻醉的时候，或者睡着的时候，死亡可能和现在没有太大区别。

4. 你是否在担心一个你无法控制的结果?如果是这样，这种担心有什么意义吗?

虽然你可能能够对死亡的某些方面施加一些控制(例如，如果你制定了一个高级护理指令，指定临终愿望)，但有无数事情是你无法控制的。想想看，如果我死了，我的家人将无法承受。如果你画一个圆来表示在你完全控制范围内的事物，那么这个担忧的哪些方面会在这个圆内?我怀疑很少。当然，当死亡来临的时候，你的死亡和你家人的情绪反应会超出你的控制范围。如果你能识别出你正在经历的担忧实际上很少或没有作用，试着培养对你无法控制的事情的冷漠。(你可以悄悄提醒自己，我无法真正控制这一点，所以没有必要担心它。)

5. 这个想法让你有什么感觉?

重要的是要考虑这个想法是否对你有帮助。想想人生苦短。有人可能会发现这种想法很有动力:它可以帮助他们专注于充分利用每一天。对其他人来说，同样的想法可能会引发严重的焦虑。这可能会让他们无法放松，无法享受与爱人在一起的时光，或者让他们因恐惧而瘫痪。在这种情况下，尤其重要的是尝试质疑你的想法。试着想象一下:如果你能够摆脱与死亡有关的想法，你的生活将会有什么不同?你会有不同的感觉或行为吗?提醒自己摒弃这种想法的好处——比如能够更好地品味当下——可以帮助提供你放手的动力。

除了问自己这些问题，从外部角度了解你的想法也可能很有帮助，比如与治疗师或你信任的人谈论它们。

认识到任何助长你死亡焦虑的习惯

既然你已经开始审视你对死亡的想法，让我们转向行为。有多种类型的行为会导致对死亡的焦虑。它们每一种都能让你在短期内感觉更好(这就是为什么人们一直这么做)，但从长期来看，它们往往会加剧焦虑。下面是一些最常见的。

时不时地从别人那里寻求安慰是很自然的。然而，如果你经常依赖于寻求安慰，或者如果你发现没有别人的安慰你就无法控制自己的焦虑，寻求安慰可能会成为一个问题。寻求安慰可能包括经常联系亲人以确认他们是否安全，或花数小时在谷歌上试图寻找死后发生的事情的答案。问题是，这样的行为最终是徒劳的，因为你感到的任何放松都可能很快消失，导致进一步的寻求安慰。

检查是另一种会加剧死亡焦虑的行为。你可以检查炉灶、电源插座或门窗上的锁，以防止因火灾、触电或入侵而死亡。或者你可以检查你的身体有没有生病的迹象。医生经常鼓励我们留意这些迹象。但是，如果你超过标准的健康建议，过度检查你的身体，它可能会适得其反，因为你最终肯定会注意到一些与你有关的事情，这反过来会产生更多的焦虑。

安全行为给你一种错误的安全感，特别是当你无法避免痛苦的情况。例如，担心在即将到来的旅行中死亡的人可能会采取安全行为，例如预订靠近出口的飞机座位。他们也可能会花过多的时间来计划最坏的情况，例如暴力袭击或自然灾害。安全行为也包括迷信行为，例如携带被认为是幸运或保护的物品，对自己重复某些短语，或避免看起来像“坏运气”的东西。安全行为的问题在于，它们会让你觉得自己可以神奇地将死亡拒之门外，从而给人一种掌控局面的错觉。

逃避是人们应对死亡焦虑最常见的方式之一。不幸的是，你越避免某些情况或死亡的提醒，你必须学习如何应对焦虑的机会就越少。如果你避免任何与死亡有关的事情，这可能只会强化你的感觉，即死亡是无法忍受的。如果你每次都不去想它，你怎么可能学会接受它?这就是为什么我们必须努力克服逃避的冲动。

如果你认同上述任何一种行为，试着考虑如何开始控制它们。首先估计一下你做这种行为的频率或持续时间是很有帮助的。接下来，你可以设定目标来减少它的频率和持续时间。例如，如果你现在每周花大约三个小时在网上搜索身体症状，你可能会打算减少到两个小时，然后再增加到一个小时，以此类推。你也可以尝试使用其他策略来帮助减少这种行为，例如设置手机或笔记本电脑的屏幕时间限制(这可能对那些发现自己在晚上焦虑和谷歌搜索更严重的人特别有用)。

记录下你花在无益行为上的时间或频率(例如，每周多少次)，可以帮助你监控自己的进展并坚持你的目标。如果隐私允许的话，把日志放在可以看到的地方，比如冰箱上或床头柜上，可以帮助你建立责任感和动力。

记住，每一个有问题的行为都可能暂时缓解你的焦虑，但它们最终会让你的焦虑变得更糟。减少其中一些行为也将是下一步的重要组成部分。

故意让自己接触死亡的提醒

“永远研究死亡，这样你就永远不会害怕它。”

——塞内加(公元前1世纪

两千年前，塞内加等斯多葛派哲学家就已经明白面对死亡提醒的重要性，从而克服对死亡的焦虑。这种做法有时被称为“memento mori”，这是一个拉丁语短语，翻译过来是“记住你会死”。类似的方法也被用于其他哲学和精神传统。佛教还鼓励定期反思死亡和无常，比如通过观察尸体腐烂的过程——这种练习在古代更容易进行。

研究表明，这些直觉是正确的:今天我们知道一种叫做暴露疗法的东西可以有效地减少死亡焦虑。暴露疗法包括故意面对能提醒你恐惧的情况、地点或图像。一般来说，当你面对这些事情时，它通过提供机会让你学会忍受焦虑来起作用。特别是在死亡焦虑方面，面对死亡的提醒也有助于使死亡正常化，培养对死亡的接受。

暴露疗法常常令人望而生畏。仅仅是读到这个想法，你现在甚至可能会感到不舒服。这都是完全正常和可以理解的——面对我们的恐惧可能是一件具有挑战性的事情，但最终是能够更充实地生活的关键。更重要的是，有些人发现他们想象中的暴露疗法比实际做暴露任务更可怕，这并不罕见。

你可以采用不同的暴露疗法来治疗死亡焦虑。一种方法是列出一个你通常会因为焦虑而避免的情况列表，将它们从最困难到最困难进行排序(这就是所谓的“暴露层次”)，然后从最不具有挑战性的情况开始，将自己置于每种情况中。暴露任务也可以以一种更随机的方式进行选择，例如从帽子中画出它们——这有助于学习处理生活本身经常呈现的不确定性和自发性。

在任何一种情况下，你都可以计划曝光任务并自己执行。然而，你也可以从临床心理学家的指导中受益，他们可以与你一起规划和完成暴露任务。如果完成以下任务的想法令人不知所措，那么这种额外的支持可能特别有用。

下面是潜在的暴露任务列表，尽管您可能会想到其他可能对您有帮助的任务:

收集死亡纪念品。让自己被死亡的视觉提醒包围。这些不必是图形化的。例如，你可以把死亡符号的图像(如头骨，沙漏，或艺术品在vanitas风格)放在你的桌子上，冰箱上，甚至作为你的手机壁纸。经常反思这些。

参观墓地。在墓地里慢慢散步。阅读墓碑，并留意任何与你年龄相仿的人的坟墓。你在这里试图培养一种接受，即死亡随时可能到来，而不是简单地安慰自己，说你还会活几十年，这是永远无法保证的。

观看有关死亡的媒体。寻找以死亡为主题的电影或电视节目。观看人们讨论死亡的节目(例如，YouTube上的“问殡仪师”)。

读一些关于死亡的书。这些可能包括小说中的一个角色正在死去，或垂死的人写的回忆录(或死后他们的亲人写的)。

用科技提醒你死亡。某些移动应用程序会定期提醒你死亡(例如，WeCroak应用程序)。其他形式的科技，比如你作为殡仪人员玩的电子游戏，也可以帮助培养对死亡的接受。

写一个描述你自己死亡的故事。尽量使它详细和生动。反复阅读它(如果可能的话每天都读)，直到你觉得它开始变得容易，焦虑感觉更容易忍受。

写遗嘱。花点时间坐下来准备你的遗嘱。(这还有一个额外的好处，就是让你爱的人更容易死去。)

想象一下你的葬礼。想想你希望你的葬礼是什么样子的。你有什么特别想听的歌吗?你想要土葬还是火葬?你想为谁致悼词?考虑更进一步，和你信任的人讨论你的偏好。这是一个很好的机会来面对你对与他人谈论死亡的恐惧。

下面是一些关于进行暴露的提示:

从小事做起。不要觉得你需要从最棘手的任务开始。在准备迎接更大的挑战之前，你可以先试一试。你可能还想在每项任务中监测或评估自己的焦虑程度。这可以帮助你弄清楚你实际的焦虑与你预期的焦虑之间的比较。例如，如果你发现你在做一项任务时的焦虑感实际上比你预期的要高，那么调整你计划的暴露任务可能是一个好主意，选择一个感觉比当前任务更容易控制的任务。

越多越好。你对死亡的焦虑可能是你在多年甚至几十年里学会的。因此，它可能需要时间和大量的重复来逐步消除它。你越经常处理这些暴露任务，你的好处就越大。收集死亡纪念之类的任务是实现这一目的的理想选择，因为它们可以让你有规律地，甚至每天提醒你死亡。

变化是生活(和死亡)的调味品。你的曝光任务越多样化，你就能越快地开始获得好处。

注意那些无益的行为。在进行暴露任务时，尽量控制任何安全行为、检查行为或寻求安慰的冲动。

你怎么知道暴露疗法是否有效?如果你开始达到一个焦虑感觉更可控的点，或者你觉得你不需要避免未来的特定情况或触发器，这是两个好迹象，表明你在正确的轨道上。暴露疗法的目标不是完全摆脱焦虑，而是增强你对焦虑的耐受性。

记住:如果你认为你可以在处理死亡焦虑方面得到进一步的指导，我建议你向临床心理学家寻求专业支持。如果你有抑郁的症状或自杀的想法，寻求专业支持也是很重要的，这些症状有时会伴随死亡焦虑。如果某人目前有自杀的想法，不建议开始针对死亡焦虑。相反，心理学家可以首先帮助治疗抑郁症的症状，然后在合适且安全的时候再解决死亡焦虑。

— The End —

如果你正在被抑郁、焦虑、愤怒、烦躁等情绪所困扰，并想对自己进行探索。你可以与我们联系，我们将帮助你解决问题，打开心结。

------南京晓然心理咨询中心