在愤怒控制你之前控制它

愤怒是一种情绪，表现为对故意伤害你的人或事的对抗。

愤怒可能是一件好事。例如，它可以给你一种表达消极情绪的方式，或激励你寻找问题的解决方案。

但是过度的愤怒会引起问题。与愤怒相关的血压升高和其他身体变化会使人难以正常思考，并损害你的身心健康。

什么是愤怒?

 

愤怒管理

 

愤怒管理的目标是减少你的情绪感受和由愤怒引起的生理唤醒。你无法摆脱或避免激怒你的人或事，你也无法改变他们，但你可以学会控制自己的反应。

有一些心理测试可以测量愤怒情绪的强度、你容易生气的程度以及你处理愤怒情绪的能力。但很有可能，如果你确实有愤怒的问题，你已经知道了。如果你发现自己的行为方式似乎失控和可怕，你可能需要找到更好的方法来处理这种情绪。

专门研究愤怒管理的心理学家，认为有些人确实比其他人更“急性子”；他们比普通人更容易、更强烈地生气。

也有一些人不会大声地、高调地表达他们的愤怒，而是长期易怒、脾气暴躁。容易生气的人不会总是骂人和乱扔东西；有时他们退缩、生闷气或身体生病。

容易生气的人通常有一些心理学家所说的对挫折的低容忍度，意思很简单，他们觉得自己不应该遭受挫折、不便或烦恼。他们不能泰然自若，如果情况看起来有些不公平，比如一个小错误被纠正，他们会特别生气。

是什么让这些人变成这样?

一个原因可能是遗传的或生理的：有证据表明，有些孩子天生急躁、敏感、容易生气，这些迹象从很小的时候就出现了。

另一个原因可能是社会文化：愤怒通常被认为是消极的；我们被教导说，表达焦虑、抑郁或其他情绪是可以的，但不能表达愤怒。因此，我们没有学会如何处理它或建设性地引导它。

研究还发现，家庭背景也有影响。通常，容易生气的人来自于破坏、混乱、不擅长情感沟通的家庭。 

心理学家现在说，这是一个危险的神话。有些人用这个理论作为伤害别人的借口。研究发现，带着愤怒“发泄”实际上会升级愤怒和攻击性，对你(或你生气的人)解决问题毫无帮助。

最好找出是什么触发了你的愤怒，然后制定策略防止这些触发因素把你推到崩溃的边缘。

 

 

控制愤怒的策略

  

放松 

简单的放松工具，如深呼吸和放松的想象，可以帮助平息愤怒的情绪。有一些书籍和课程可以教你放松的技巧，一旦你学会了这些技巧，你就可以在任何情况下使用它们。如果你在一段关系中，双方都是脾气暴躁的人，那么学习这些技巧对你们来说可能是一个好主意。

你可以尝试以下简单的步骤:

深呼吸，从你的隔膜；用胸部呼吸不会让你放松。想象你的呼吸是从你的“肠子”里出来的。慢慢地重复一个冷静的单词或短语，如“放松”，“放轻松”。在深呼吸的同时重复这句话。使用图像；从你的记忆或想象中想象一次放松的经历。不费力的、缓慢的瑜伽类运动可以放松你的肌肉，让你感觉更平静。

每天练习这些技巧。学会在紧张的情况下自动使用它们。

认知重组

简单地说，这意味着改变你的思维方式。愤怒的人倾向于诅咒、咒骂或用非常丰富多彩的语言表达他们的内心想法。当你生气的时候，你的想法会变得非常夸张和夸张。试着用更理性的想法来取代这些想法。例如，不要告诉自己，“哦，这太糟糕了，太糟糕了，一切都毁了”，而是告诉自己，“这很令人沮丧，我为此感到沮丧是可以理解的，但这并不是世界末日，生气并不能解决问题。”

在谈论自己或他人时，要小心使用“从不”或“总是”这样的词。“这个机器从来不起作用”或“你总是忘记事情”不仅是不准确的，它们还会让你觉得你的愤怒是合理的，没有办法解决问题。他们还会疏远和羞辱那些本来可能愿意与您一起解决问题的人。

提醒自己生气不会解决任何问题，它不会让你感觉更好(实际上可能会让你感觉更糟)。

逻辑战胜愤怒，因为愤怒，即使是正当的，也会很快变得非理性。所以对自己使用冷酷的逻辑。提醒自己，这个世界“不是来找你麻烦的”，你只是在经历日常生活中的一些艰难时刻。每当你感到愤怒占据上风时，就这样做，它会帮助你获得一个更平衡的视角。愤怒的人倾向于要求一些事情:公平、赞赏、一致、愿意按他们的方式做事。每个人都想要这些东西，当我们得不到这些东西时，我们都会感到受伤和失望，但愤怒的人会要求得到这些东西，当他们的要求得不到满足时，他们的失望就会变成愤怒。

作为认知重组的一部分，愤怒的人需要意识到他们的要求本质，并将他们的期望转化为欲望。换句话说，说“我想要”比说“我要求”或“我必须要”更健康。当你无法得到你想要的东西时，你会经历正常的反应——沮丧、失望、受伤——但不是愤怒。一些愤怒的人用这种愤怒来避免受伤，但这并不意味着伤害就会消失。

解决问题 

有时，我们的愤怒和沮丧是由生活中非常真实和不可避免的问题引起的。并非所有的愤怒都是不合时宜的，通常这是对这些困难的一种健康、自然的反应。还有一种文化信仰，认为每个问题都有解决的办法，但当我们发现事实并非总是如此时，我们会更加沮丧。面对这种情况，最好的态度不是专注于寻找解决方案，而是专注于如何处理和面对问题。

制定一个计划，并在这个过程中检查你的进展。下定决心尽你最大的努力，但也不要因为没有马上得到答案而惩罚自己。如果你能带着最好的意图和努力去面对它，并认真地尝试直面它，你就不太可能失去耐心，陷入要么全有要么全无的思维，即使问题不能立即得到解决。

更好的沟通

 愤怒的人倾向于根据结论行事，而有些结论可能是非常不准确的。在激烈的讨论中，你要做的第一件事就是慢下来，仔细思考你的回答。不要一想到什么就说什么，慢慢来，仔细想想你想说什么。同时，仔细听对方在说什么，在回答之前慢慢来。

也要倾听愤怒背后的原因。例如，你喜欢一定的自由和个人空间，而你的“另一半”想要更多的联系和亲密。如果他或她开始抱怨你的行为，不要报复，把你的伴侣描绘成狱卒、典狱长或挂在你脖子上的信天翁。

当你被批评的时候，为自己辩护是很自然的，但不要反击。相反，要听这些话背后的意思:这个人可能会觉得被忽视和不被爱。这可能需要你耐心地提问，也可能需要一些喘息的空间，但不要让你的愤怒——或你的伴侣——让讨论失去控制。保持冷静可以避免事态恶化。

使用幽默 

“愚蠢的幽默”可以在很多方面帮助化解愤怒。首先，它可以帮助你获得一个更平衡的视角。当你生气的时候，给别人起了个名字，或者用一些想象的短语提到他们，停下来想象一下这个词的字面意思是什么样子。如果你正在工作，你认为你的同事是一个“邋遢鬼”或“单细胞生物”，例如，想象一个装满泥土的大包(或一个变形虫)坐在你同事的办公桌前，在打电话，在开会。每当你想到别人的名字时，就这样做。如果可以的话，画一幅画出实际的东西可能是什么样子。这会让你不那么愤怒；幽默总是可以帮助化解紧张的局面。

高度愤怒的人的潜在信息是“事情应该按照我的方式进行！”。愤怒的人倾向于认为他们在道德上是正确的，任何阻碍或改变他们的计划都是一种无法忍受的侮辱，他们不应该遭受这种痛苦。也许其他人知道，但不是他们!

当你有这种冲动时，把自己想象成一个神或女神，一个至高无上的统治者，拥有街道、商店和办公空间，在任何情况下都能独当一面，随心所欲，而其他人都要听从你。你对想象的场景了解得越多，你就越有可能意识到自己可能是不讲道理的;你也会意识到你生气的事情是多么的不重要。使用幽默有两个注意事项。首先，不要试图对你的问题一笑置之;相反，用幽默来帮助自己更有建设性地面对它们。第二，不要屈服于刻薄、讽刺的幽默;那只是另一种不健康的愤怒表达方式。

这些技巧的共同点是拒绝把自己太当回事。愤怒是一种严肃的情绪，但如果仔细审视，它通常会伴随着一些想法，让你发笑。

有时是我们周围的环境给了我们生气和愤怒的理由。问题和责任会压在你身上，让你对你似乎已经掉进的“陷阱”和所有构成这个陷阱的人和事感到愤怒。

让自己休息一下。确保你有一些“私人时间”安排在一天中你知道压力特别大的时间。一个例子是，一位职业母亲有一条长期不变的规则：当她下班回家时，在头15分钟内“没有人会和妈妈说话，除非房子着火了。”经过这段短暂的安静时间后，她觉得自己能更好地应对孩子们的要求，而不会对他们发脾气。

时间：如果你和你的配偶在晚上讨论事情的时候容易吵架——也许是你累了，或者是注意力不集中，或者只是习惯——试着改变你们谈论重要事情的时间，这样这些谈话就不会变成争吵。

避免：如果你每次经过孩子凌乱的房间都让你生气，那就关上门。不要让自己去看那些激怒你的东西。不要说，“好吧，我的孩子应该打扫房间，这样我就不用生气了!”这不是重点。关键是要让自己保持冷静。

寻找替代方案：如果每天的交通拥堵让你处于愤怒和沮丧的状态，给自己一个计划——学习或规划一条不同的路线，一条不那么拥挤或风景更优美的路线。或者选择其他交通工具。

 

你需要咨询吗?

 

如果你觉得你的愤怒真的失控了，如果它影响了你的人际关系和你生活的重要部分，你可以考虑咨询一下，学习如何更好地处理它。心理咨询师可以与你一起开发一系列的技巧来改变你的思维和行为。

当你和未来的治疗师交谈时，告诉他们你有愤怒的问题，你想要解决，并询问他们的愤怒管理方法。确保这不仅仅是一个旨在“让你接触你的感受并表达它们”的行动过程——这可能正是你的问题所在。

心理学家说，通过咨询，一个高度愤怒的人可以在大约8到10周内接近中等程度的愤怒，具体取决于具体情况和所使用的技巧。

自信训练

愤怒的人确实需要学会变得自信(而不是攻击性)，但大多数培养自信的书籍和课程都是针对那些没有足够愤怒的人。这些人比普通人更加被动和顺从；他们倾向于让别人踩在他们身上。大多数愤怒的人不会这么做。尽管如此，这些书还是包含了一些有用的策略，可以在令人沮丧的情况下使用。

记住，你无法消除愤怒——如果你能做到这一点，那也不是一个好主意。不管你如何努力，总会发生让你生气的事情；有时是正当的愤怒。

生活中充满了挫折、痛苦、失落和他人不可预知的行为。你无法改变这一点；但你可以改变让这些事件影响你的方式。从长远来看，控制你的愤怒反应可以防止它们让你更不快乐。

        以上内容来自官方微信公众号：晓然心理