焦虑的三个部分：思想，情感和行为

每个人都希望他们可以控制自己的焦虑，但这是一个陷阱！任何焦虑问题都有几个不同的部分。有可以控制的部分，有不能控制的部分。重要的是要了解哪个是哪个，这样您就不会浪费时间来尝试更改自己无权更改的内容。

焦虑问题分为三个部分：焦虑的思想，焦虑本身的情绪和焦虑的行为。让我们逐一介绍它们，然后对它们进行处理。

焦虑的想法

焦虑的想法是当您焦虑时贯穿您的大脑的短语，消息和图像。它们是您内心总会想到的“内心独白”。头脑总是在说些什么；他们从来没有闭嘴，即使这并不总是与焦虑有关。这些自动的想法只是突然出现在您的脑海中。您无需做任何事情就能使它们发生，它们只是发生。

因为这对您来说是一个自动的被动过程，所以您无法控制它。没有人可以控制突然浮现的想法。如果我告诉您“不要考虑粉红色的大象”，您会考虑什么？一头粉红色的大象！您无能为力，没人能做到。

思想对控制思想的努力没有反应。如果您不考虑任何想法，那将是您可以考虑的全部。这不是您一个人一个问题，这只是思想在我们所有人心中的运作方式。您无法控制自己的想法。

焦虑感

在这里，我们指的是焦虑本身的情绪，即焦虑时的感受。特定的身体焦虑感因人而异，但通常包括胸闷或疼痛，头部发呆或头晕，肌肉紧张，心律加快和呼吸急促。您可能会感到这些感觉不舒服甚至痛苦，并且可以理解的是想要让它们消失。您想控制自己的焦虑。但这有可能吗？

当您尝试使自己冷静下来时，您的经验告诉您会发生什么？也许当您尝试让自己冷静下来时，焦虑实际上会加重。

就像焦虑的想法一样，焦虑的感觉对控制它的努力没有反应。您越努力使自己的焦虑情绪下降，就越糟。我们可以在这里进行另一个小思考实验来证明这一点：

假设我将您挂接到一台能感知您的焦虑并告诉我您在任何给定时刻的焦虑程度的机器。如果我然后对您说“别担心”，您觉得您会如何？可能会有一些焦虑。但是，可以说我然后举足轻重。假设我用枪指着您的腿，然后说：“好吧，不要感到焦虑，如果您确实感到焦虑，并且在本机上看到它，我将用腿射击您。” 现在你感觉如何？更着急！焦虑会更加严重，因为现在您正向自己施加压力，以免感到焦虑。

当您试图控制焦虑时，焦虑不但没有反应；您对自己施加的压力越大，感到不焦虑，就越糟！焦虑不是您可以控制的东西。如果人们可以控制焦虑，那么我作为心理学家的工作将不复存在，您也不会阅读本文。当我们不想的时候，我们所有人都会选择不感到焦虑，那就是那样。但是，焦虑并不能以这种方式起作用，这是我们无法控制的。

焦虑行为

最后一个难题是行为：我们的行动，我们的行为。当您焦虑时，您的行为方式可能会帮助您避免引发焦虑（例如，如果您担心别人会怎么看待您，则避免社交功能）。

对于行为，这是显而易见的：我们确实可以控制自己的行为。行为是我们生活中唯一可以控制的事情。例如，在上面的示例中，即使您急于参加聚会，也可以控制是否参加聚会。您可以选择去还是不去，由您控制。

该怎么办

因此，您可以控制自己的焦虑行为，但不能控制自己的焦虑想法或焦虑本身。但是，我猜测如果您在焦虑中挣扎并阅读本文，您可能会花费大量时间来控制焦虑的想法和感受。

相反，要做的是练习接受：让焦虑的想法完全照原样存在；放弃尝试控制它们的方法（因为它们将以两种方式存在，所以您无法控制它们）。让焦虑的情绪也照原样存在；放弃尝试控制它们的方法（再次，因为它们会以任何一种方式存在，所以您无法控制它们）。

相反，应专注于更改焦虑行为。如果您担心参加聚会，请参加聚会。从长远来看，这是使焦虑更好的基础，而这正面临着您的担忧（暴露疗法）。

但是当客户开始和我一起治疗时，我注意到他们通常对事情发生的顺序有误解。大多数客户认为，如果他们只能将消极想法转变为更积极的态度，他们会感觉更好，然后他们就能做他们认为焦虑会阻止他们做的事情。

换句话说，他们认为变化的顺序是：思想首先变化，然后是情感，然后是行为。但是不幸的是，由于他们无法控制焦虑的想法或焦虑的情绪，因此他们陷入了前两个步骤，从没有真正去做他们希望做的事情。

实际上，变化的顺序是相反的：行为必须首先改变，如果这样做，从长远来看，情感就会改变，思想也会改变。

如果您只是开始做您认为由于焦虑而无法做的事情，那么您的大脑最终就会知道这些事情并不危险，并且随着时间的推移，焦虑感自然会减少。发生这种情况时，焦虑的想法自然也会随着时间的流逝而减少。但这只能通过首先采取不同的措施来实现。

因此，与其尝试改变您无法控制的事物，不如将头撞在墙上，而是尝试去做您希望现在可以做的事情，看看会发生什么。通过面对恐惧并采取不同的行动，您的生活将会打开，您将获得自由，并且您不会再浪费时间试图改变您无法控制的事情。

翻译：karolina(晓然咨询中心编辑部）

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