如何应对工作和工作场所的压力

什么时候工作场所压力太大？

如果工作压力影响了您的工作表现，健康或个人生活，那么该采取行动了。无论您以谋生为主，还是工作压力有多大，您都可以做很多事情来降低整体压力水平并重拾工作中的控制感。

• 害怕被解雇

• 由于裁员，加班时间增加

• 履行要求以达到不断提高的期望，但工作满意度没有提高

• 缺乏对工作方式的控制

  
  

  
  

工作压力警告标志

• 感到焦虑，烦躁或沮丧

• 冷漠，对工作失去兴趣

• 睡眠问题

• 疲劳

• 集中注意力

• 肌肉紧张或头痛

• 胃部问题

• 性欲丧失

• 用酒精或毒品来应对

提示1：通过与他人接触来克服工作压力

有时，最好的减轻压力的方法就是与附近的人分享您的压力。大声疾呼并获得支持和同情的行为（尤其是面对面的行为）可以是一种高效的方法，可以消除疲劳并恢复镇定感。另一个人不必“解决”您的问题；他们只需要成为一个好听众。

依靠你的朋友和家人。除了在工作中增加社交联系外，拥有强大的支持，朋友和家人对于管理生活中各个方面的压力也非常重要。另一方面，孤独和孤立的人越多，承受压力的能力就越大。

建立新的令人满意的友谊。如果您不觉得有任何人可以在工作或业余时间寻求帮助，建立新的友谊永远不会太晚  。通过参加课程或加入俱乐部，或通过自愿参加活动，结识具有共同兴趣的新朋友  。在扩展社交网络的同时，帮助其他人（尤其是那些有欣赏力的人）可以带来极大的乐趣，并且可以极大地减轻压力。

提示2：通过运动和营养支持健康

当您过度专注于工作时，很容易忽略身体健康。但是，当您通过良好的营养和运动来支持健康时，您就会变得更强壮，并且更能抵抗压力。照顾自己并不需要彻底的生活方式改革。即使是很小的事情也可以使您心情舒畅，精力充沛。

抽出时间进行定期锻炼

做出明智，选择能消除压力的食物

尽量减少糖的摄入。当您承受压力时，您可能会渴望含糖的零食，烘焙食品或舒适的食物，例如面食或炸薯条。但是这些  “感觉良好”的食物很快导致情绪和精力崩溃，使压力症状加重，而不是好转。

减少摄入可能对您的情绪产生不利影响的食物。例如咖啡因，反式脂肪以及化学防腐剂或激素含量高的食物。

多吃Omega-3脂肪酸可以增强情绪。 最佳来源是富含脂肪的鱼类（鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，凤尾鱼，沙丁鱼），海藻，亚麻籽，胡桃。

避免尼古丁。当您感到压力时吸烟似乎可以使人镇静，但尼古丁是一种强有力的兴奋剂，而不是降低焦虑水平。

适度饮酒。饮酒似乎暂时减轻了您的后顾之忧，但是饮酒过多会导致焦虑，因为它逐渐消退并对您的情绪产生不利影响。

提示3：不要晚睡

您可能会觉得自己没时间睡一整夜。睡眠不足会干扰您的白天生产力，创造力，解决问题的能力以及专注力。您休息得越好，就可以更好地应对工作职责并应对工作压力。

通过对日间和夜间例行进行健康的改变，改善睡眠质量。例如，每天甚至在周末都在同一时间上床和起床，对睡眠环境进行调整。每晚目标为8个小时，这是大多数成年人最佳工作所需的睡眠时间。

睡前一小时关闭电视，平板电脑，智能手机和计算机发出的光会抑制您体内褪黑激素的产生，并可能严重干扰您的睡眠。

睡前避免刺激活动和压力大的地方，相反，应将注意力集中在安静，舒缓的活动上，例如阅读或听轻音乐，同时保持光线不足。

压力和轮班工作

• 晚上醒来时将自己暴露在明亮的光线下，并在工作场所使用明亮的灯或日光模拟灯泡，以调整睡眠-觉醒周期。然后，在回家的路上戴墨镜，以遮挡阳光并促进嗜睡。

• 限制连续工作的夜晚或不定期轮班的次数，以防止睡眠不足。

• 避免频繁轮班，这样您可以保持相同的睡眠时间表。

• 白天消除卧室中的噪音和光线。使用遮光窗帘或睡眠面罩，关闭电话，然后使用耳塞或舒缓的发声器阻挡白天的噪音。

  
  

提示4：优先安排

当工作和工作场所的压力威胁到您不堪重负时，您可以采取简单，实际的步骤来重新获得控制。

时间管理技巧，减少工作压力

创建一个平衡的时间表。 所有的工作，没有玩耍是倦怠的秘诀。尝试在工作与家庭生活，社交活动和独处之间，日常职责和停机时间之间找到平衡。

清晨。 即使是10到15分钟，也会在疯狂奔波和有时间放松自己的一天之间有所区别。如果您总是迟到，请快速设置时钟和手表，让自己有更多时间来减轻压力。

计划定期休息。 确保全天短暂休息一下，散步，与友好的面孔聊天或练习放松技巧。另外，尝试离开办公桌或工作站吃午餐。它可以帮助您放松身心，恢复活力。

建立健康的界限。我们中的许多人感到每天24小时可用，或者不得不继续检查我们的智能手机以获取与工作相关的消息和更新的压力。但是，重要的是要保持不工作或不考虑工作的时期。这可能意味着晚上或周末在家不检查电子邮件或接电话。

不要过度投入自己。避免将事情背靠背安排，或试图在一天中适应过多。如果您的工作量过多，请区分“应该”和“杂项”。将不是真正必要的任务拖到列表的底部或完全消除它们。

减轻工作压力的任务管理技巧

优先处理任务。 首先处理高优先级任务。如果您有特别不愉快的事情，请尽早解决。让余下的日子会更加愉快。

将项目分为小步。 如果大型项目似乎不堪重负，则一次只关注一个可管理的步骤，而不要立即承担所有任务。

委托责任。 您不必自己做所有事情。放开控制每一个小步骤的愿望。您将在此过程中释放不必要的压力。

愿意妥协。有时，如果您和同事或老板都可以稍稍调整自己的期望，那么您将能够找到一个快乐的中间立场，从而减轻所有人的压力。

提示5：打破不良工作习惯，造成工作压力

我们中的许多人由于消极的想法和行为而使工作压力更加严重。如果您可以扭转这些自欺欺人的习惯，就会发现雇主施加的压力更容易处理。

抵制完美主义。当您为自己设定了不切实际的目标时，您就会陷入不足。力求做到最好。

翻转你的负面想法。如果您专注于每种情况和互动的不利方面，就会发现自己精力和动力都已耗尽，尝试积极地思考您的工作。

不要试图控制不可控制的事物。 工作中的许多事情是我们无法控制的，尤其是其他人的行为。与其着重于它们，不如专注于您可以控制的事情，例如您选择对问题做出反应的方式。

在这种情况下寻找幽默感。如果使用得当，幽默是缓解工作压力的好方法。当您或周围的人开始认真对待工作时，请找到一种方法，通过开个玩笑或有趣的故事来减轻心情。

清理你的行为。如果您的办公桌或工作空间一团糟，请整理并扔掉杂物。

积极主动地从事工作

与您的雇主讨论工作场所压力源。健康快乐的员工会提高生产力，因此您的雇主有动力去解决工作场所的压力。让您的雇主知道影响您工作绩效的特定条件，而不是散布投诉清单。

明确您的职位描述。要求您的主管提供有关您的职务和职责的最新描述。您可能会发现，一些堆积的任务没有包含在您的工作描述中，并且您可以指出自己已经在工作参数之上进行工作，从而获得了一些作用。

要求转让。如果您的工作场所足够大，则可以转移到另一个部门来逃脱有毒环境。

要求新的职责。如果您长期从事完全相同的工作，请尝试一些新的东西：不同的等级，不同的销售地区，不同的机器。

腾出时间，休假。如果似乎不可避免地要倦怠，请完全休息一下。休假，用尽您的病假，请暂时缺勤，这会让您摆脱困境。抽出时间为电池充电并获得视野。

在工作中寻找满足感和意义

经理或雇主如何减轻工作压力

咨询您的员工。 与他们谈谈使他们的工作压力很大的具体因素。有些事情，例如设备故障，人员不足或缺乏主管反馈，可能相对容易解决。与员工共享信息还可以减少其工作和未来的不确定性。

与您的员工一对一沟通。 面对面的专心聆听会使员工感到被聆听和理解。即使您无法改变这种情况，这也将有助于减轻他们和您的压力。

以积极的方式处理工作场所冲突。尊重每位员工的尊严。

给工人提供参与影响其工作的决定的机会。例如，如果他们参与此过程，他们将更加投入。

避免不切实际的期限。确保工作负载适合员工的能力和资源。

明确您的期望。明确定义员工的角色，职责和目标。确保管理措施是公平的，并与组织价值一致。

提供奖励和激励措施。口头对全组范围内的工作成绩称赞，为员工之间的社交互动提供机会。

作者：珍妮·塞加尔，马萨诸塞州梅林达·史密斯，劳伦斯·罗宾逊，马萨诸塞州罗伯特·塞加尔