如何在亲密关系中处理愤怒？

在家庭和亲密关系中不可避免的，我们都会常常生气和愤怒。

并不是我们的家人或伴侣是坏人，也不是他们很糟糕很愚笨，而是因为我们每个人都是不同的，所以有不同的观点、做法和个性时，再亲近的人也不可能都完全照著你的意思去做事，这时候我们很可能就会产愤怒或生气了。

虽然如此，大多数人还是不喜欢自己会生气，认为生气是不对的，同时还会害怕自己的愤怒，因此去压抑、逃避它，结果却可能更怒不可遏，使得身体在神经系统、内分泌、情绪、生理健康等方面产生了许多症状。

在关系中处理愤怒的自助法则

当我们生气时，重点不在压制或放任生气的情绪，而是去理解生气背后的原因，为自己的感受负责，找到建设性的做法来表达或调节它。

我们去处理在亲密关系中的愤怒，其基本原则是在于：因为愤怒是自己的情绪，即使是因为对方做一些事，我们感受到生气，但仍要为自己愤怒的情绪负责，并且以建设性、健康的方式去处理，来降低对自己和他人的伤害。下面所列举处理愤怒的做法，适用于个人、夫妻、家庭成员或与同事的相处上。你不用全部走一遍，有时候依照需要只採用下列法则某几项有用的部分，说不定就可找到与愤怒和平共处的方法了。

法则一、建立对自己的相信和自我价值感

首先问自己，对方做了什么、说了什么我会这麽愤怒？当我在愤怒中，我内在的价值感是几分？我现在是喜欢自己的，还是讨厌自己的？我是否因为伴侣做的事、说的话而感觉到不被他重视而自我价值受到威胁？或价值感一蹶不振？好像此时我被打脸而感到没面子也没有重要性？所以我恼羞成怒？

如果以上这些问题的答案是「是」，那么首先要请你回到你内在的自我的核心价值上，深吸几口气，进入内在的自我，与自己连结与自己对话：我的价值不是依照对方做的事、说的话而决定的，我是我自己，我对自己来说，就是最好的，他不能定义我的价值。不论他是否重视我、尊重我，我都要重新重视自己、在乎自己、也珍贵自己。再请做几个深呼吸，把这些自我珍惜的言语都吸收进来滋养内在的自我价值。

法则二、标明和照顾自己在愤怒中的渴望

人在盛怒中常会发现内在可能有些重要的渴望或需求是落空的，可能是觉得被忽略、想感受到爱；可能想要安全感；可能想要被尊重、要被看到、被听到；想被认可或被接纳、可能想要自由、自主或独立等。去体会此刻你最想要的是什麽，是否因为这些需要得不到所以愤怒就油然生起。

如果在亲密关系中，你常感到不快乐和失望，而伴侣又不能或不愿意做一些行动来改变这种情况时，这是很挫败和痛苦的！但你可能要记得：

1. 你需要为自己的不快乐和痛苦负责。

2. 对方不会因为你的愤怒就改变，反而容易使他更远离你。

3. 生气是你的事，气多了只会使你更不快乐且伤身又伤心。

4. 你是情绪的主人，所以可以做些改变来满足自己的需求。

意即如果将希望放在对方身上，希望他先改变使你好过、或使你们的关系改善，你只会更失望且更愤怒。

所以当你意识到自己在亲密关系中经常对伴侣愤怒，找到那些内在你真正要的渴望是极为重要的。然而你是你自己需求的专家，你伴侣是他自己需求的专家。只有你才知道怎样能使自己快乐或满足、或反之使你失望或痛苦。所以照顾自己的责任和义务不是在他而是在你自己，但如果对方愿意重视你的需要也愿意满足你，那就是他送给你的一份珍贵的礼物。

当你能意识到自己的渴望因对方未能满足而生气时，你可能要发展新的作法来帮助自己的亲密关系朝更好的良性互动来努力，因为当你改变了自己的作风，不是用愤怒的指责来要求对方，而能一致性地与他沟通，例如，告诉他：「我想要跟你更亲密，我们能更愉快地相处，但最近我们很少时间在一起，我很想念你。」说不定他会在你与过去不一样的表达方式下，做出不同的回应。

即使对方理解你的渴望，因为某些原因他未能满足你的需求，或不能回应你，请记得，你还是可以为自己找到获得支持、滋养、认可的来源或管道，也就是为自己满足内在渴望是自己要负责的事。因为可能有些你想要的东西你的伴侣永远也无法给你。与其把自己当个受害者或可怜虫，把愤怒发生在他身上，使自己更无助绝望，不如将此能量用在照顾自己的需求上。

法则三、与对方协商或放下你对他的期待

生气与愤怒常伴随内在未满足的期待，即你希望伴侣为你做的具体的事情（期待）未能实现。上述的渴望常是抽象、笼统的愿望，期待则是对他人具体行动的愿望。例如，我的渴望是与伴侣更多的快乐和亲密，若要满足这个渴望，我希望对方为我做的事是能在晚上与我一起用餐，之后我们可以去散步和聊天（期待）。

当你在愤怒中，去探究有哪些对伴侣的期待未实现是极为重要的一环。请记得这些期待的主人是你自己，也就是你拥有这些期待的所有权，因此你需要把它们认回来。许多人在关系中有很多对伴侣的期待，但却从来未去承认和正视它们，因此在关系中常感到失望、受伤，却不了解其实可能是因期待未满足而将失望、受伤隐藏在愤怒之下。

所以此时你可以用纸笔写下，你对伴侣的期待，并一项一项逐条检查，那些是合理的、实际的、对方做得到的期待？这些期待你评估后答案若是「否」，可能要愤重思考是否要放下了。因为如果对方做不到或不想做，你抓住这些期待是很痛苦的，也很折磨你自己和你的伴侣，当然更会使你们的关系陷入胶着中。

很多人舍不得放下这些永远不可能实现的期待，而让自己生活在愤怒和怨怼之中，这时候常常错的不是自己，也不是对方，而是症结在于手中紧紧抓住的这些不可能实现的愿望。如果你是这样，就要再进一步去检视自己，不想放下这些永远不会实现的期待真正的原因是否是：

1. 你想要改变他成为你心中理想的伴侣吗？

2. 你想要控制他照你的愿望行事吗？

3. 你很执著地认定你是对的他是错的？或你是好的他是差的？

请记得不论真正的原因为何，你都要付出极大的代价。

对于其他那些实际可行的期待，就可以与伴侣协商，你可以告诉他你真实的感受，和你的渴望，同时与他清楚简洁地分享你具体的期待为何。但最后则需将做与不做的决定权交给他，因为只有他自己才能知道他是否愿意做到你的期待。由于这些是你的期待，所以不是他的，他可以选择同意或不同意，至少你们可以针对这些可能造成愤怒的未满足期待公开清晰的讨论和沟通。如果伴侣愿意符合这些你的期待，你可以谢谢他并享受在其中，但如果他不愿意做到，这也是他的权利，他也一定有很重要的原因，你可以分享你的失望和落空的渴望，但仍然为自己的期待、感受、渴望负责。

法则四、检视自己在愤怒下的重要思维和信念

在愤怒中我们常常会对伴侣有着许多负面评价和推论，这些思维和信念常常不适合对方的真实情况，也常常未与对方核对，所以检视这些想法，可以帮助你减低对伴侣因为负面观点带来的愤怒。

1. 列出自己给伴侣套上的负面标签和评价。例如，「他是个不负责任的人」，「他是不知上进的人」。列出之后，就要问自己，我是否愿意修正这些负面观点，使我自己快乐些？如果答案是「是」，则可进行下一步，就是每条负面评价都要找到三个例外情形，来证明这个标签是太武断的结论，因为任何人都可能有做不好的时候也有做得好的时候，我们给别人贴上负面标签且这样武断的认定他时，就全盘否定了他的优质部分了，这样不但对伴侣不公平，也对自己造成痛苦。

如果你不能为这些负面评价找到三项例外情况，就请为每个负面评价找到伴侣的三个正向形容词来平衡。这么做的目的，也是帮助自己对伴侣有更持平的看法，而不会使自己陷在怨怼和埋怨中。

2. 找出所有你认为的「他应该…」的想法。当我们的思维中有「他应该…」想法的时候，就很容易把自己和对方困在难以脱身的牢宠中。因为「应该」是一个强制的戒令和教条，没有例外的空间，也没有犯错的权利。这种强制性的规定，会使自己随时拿著放大镜去挑对方的毛病变成一个讨人厌的挑剔者；同时也使伴侣生活在随时被监控自己是否犯错的害怕紧张中。

这些「应该」的信念在亲密关系中会产生破坏性的力量，首先是当你规定他应该……时，则已经将自己的欲望与他人的义务混为一谈，即你非常想要一个东西就一定要实现，如果对方未做到就该被谴责，但其实对方没有义务要照你的意思做。例如，「好妻子应该每天都煮三餐饭」。这是你个人的愿望，但不代表她就有此义务，但如果你继续坚持要求下去，就隐含了在关系中你的重要性大于对方的重要性；你要的东西对方没有权力说「不」；同时也意涵著「如果你做不到我要求的，你就是差劲糟糕的。」

当一个人对伴侣抱持「你应该…」时，即意味著伴侣没有达到他的标准，伴侣是不足的、不够好的，因为伴侣做错了，「所以要惩罚他、教训他」、「我的愤怒可以让他知道他不对，我的指责可以给他教训和压力，这样才能让他成为更好的人」。例如，一位妻子认为「当我不断地唠叨指责我的先生时，他就会修正作法，减少上网看电视的时间，他就会去运动让自己健康，而且当我的愤怒越大，他才会越听进去我说的话……。」此位妻子极想让她的先生从电玩的乐趣中转移成为能对自己健康负责的人，虽然她的想法有对先生很大的关心，但她愤怒的坚持自己的「应该」时，却造成关系的紧张和带来更大的失望。

这些所有的「应该」最终我们都要认清这些都是自己的教条和观点，不是伴侣的，所以要回到一个重要的立足点上：我们两个人在此关系都同样平等重要，各自也都是独立的个体，所以我的观点不能取代你的，而且你可以跟我有不同的观点。如果我们有不同的观点，那么我们可以讨论、协商并相互学习；如果无法取得共识也可接纳彼此的差异。请记得夫妻之间有冲突是一个不能避免的现实，而亲密关系中许多差异也是不能解决的，但至少我们可以找到方法与这些不能解决的差异共处。

法则五、觉察和接纳愤怒的感受

纵观以上我们在愤怒时内在发生的复杂历程，我们就可以体会，常常你所经验到的愤怒不是单一的情绪。在生气愤怒之下，常常隐藏著因为对方未符合你的想法和期待所带来的失望、挫败、着急；对方未满足你的渴望而来的失落、受伤、孤独、痛苦；还有你因低自我价值而产生对自己和对方的不信任、怀疑、自卑、羞愧、无能感……这些复杂的感受混合在一起的能量无比强大，我们一时之间无法细细分辨时，这股巨大的能量就在瞬间爆发，变成火山般的熔浆一泻千里，造成令人后悔的结果。

在觉察这些复杂情绪的过程中，你可以标示出自己所有的感受，并欣赏自己有这些觉察。做几个深呼吸，不带任何批判的接纳这些感受，并让自己安住在爱和仁慈中。

以上这个愤怒情绪的探索之旅，最好在你每次生气之前、之中、之后都可以为自己进行，当你越认识自己愤怒底下的每个内在层次的变化和历程，会发现这些愤怒的强度和频率就会随著这些探索逐渐消化分解。

法则六、选择真诚地与对方分享

接下来你可以选择，是否一致性地与伴侣分享以上的感受和心路历程。即不带批判、指责、分析的态度清楚简单分享自己在当下的感受，并关心对方也好奇对方内在的历程。要做到这一步是非常大的挑战，也要花很大的功夫去了解自己、探索自己、帮助自己，才能跨出这一步。

在愤怒的当下，的确不容易做到一致性的分享自己，平常在心平气和时就需要下定决心：「为了我们的关系和彼此内心的和谐，我愿意放下指责控诉的手指」。这是一个对自己和亲密关系的重大承诺，表示今后我不是要对方为我的生气负责，而是为自己内在所发生的一切负责，更要学习不再用破坏关系的行为去抒发愤怒的情绪。

如果在当下你已感觉到愤怒的情绪已凌驾一切，无法避免会用伤害的言语去表达愤怒时，就要实行「暂停」的作法，即清楚告诉对方：「我现在太生气了，不能好好跟你说话，我先冷静一下，半个头后我们再谈谈！」

当你选择一致性地与对方分享你的生气和愤怒，则可参考下列几个重点：

1.简洁说明具体事实：「你本来答应我要回家吃饭，结果我等了你三小时。」

2.分享对此事件之感受及原因：「我现在心里很生气也很失望，因为我花了很多时间准备，你事前答应我但没按照约定回家。我很难过、沮丧，觉得自己不被看重。我在家等了三小时很著急也很担心你。」

3. 对伴侣表达关注和同理：「我知道我发脾气让你很不好受，你答应我回家晚餐而做不到一定也很著急和不安，我想听听看你发生了什麽？」

4.清晰具体表达需求或期待：「我想请你以后可以做到的事才答应我，做不到的就说做不到。万一你答应了要回家晚餐，临时回不来也请你要打电话通知我，这样我就不会白忙一场了。」

5.谢谢对方的聆听。

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